Ejercicios para adelgazar las piernas: 10 ejercicios infalibles

PorMerche Mairal Reinoso

29 Ago, 2017 - 2:00

Para ayudarte a conseguir unas piernas más firmes y definidas, a continuación te proponemos 10 ejercicios para adelgazar las piernas con los que conseguirás resultados en muy poco tiempo.

Las piernas son una de las partes del cuerpo que más nos gusta lucir, pero también es una de las zonas donde más grasas se acumulan, sobre todo en los muslos y las caderas.

Así que si quieres esculpir tu figura, lograr quemar grasa, acabar con la flacidez y adelgazar piernas, no dudes en incluir estos ejercicios en tu rutina. ¿Preparado?

10 ejercicios para adelgazar las piernas

1. Sentadillas

Las sentadillas o squats son un ejercicio básico en cualquier rutina de entrenamiento y uno de los importantes ejercicios para adelgazar las piernas, pues activan diversos grupos musculares, aunque son especialmente indicadas para trabajar piernas y glúteos.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros
• Coge con las manos un par de mancuernas y echa el culo ligeramente hacia atrás.
• Flexiona las rodillas y desciende el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate para regresar a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta.

2. Zancadas

Las zancadas también son un aliado de lo más eficaz para tonificar piernas y glúteos.

• Colócate con los pies juntos y coge una mancuerna en cada mano.
• Da un paso hacia delante y dobla las dos piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y hasta que la rodilla de atrás toque prácticamente el suelo.
• Regresa a la posición inicial y cambia de pierna, manteniendo siempre la espalda recta.

3. Elevación de talones

Este ejercicio índice en mayor medida en los gemelos. Si lo deseas también puede realizarlo con pesos o un par de mancuernas.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Ponte de puntillas manteniendo la espalda y la cabeza erguidas.
• Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

4. Aductores isométricos

Los ejercicios isométricos para piernas son ideales para tonificar y mejorar nuestro rendimiento.

• Siéntate en una silla con las piernas separadas y las rodillas flexionadas en un ángulo 90 grados.
• Coloca un cojín, una pelota o los puños de la mano entre ambas rodillas.
• Junta las piernas para hacer presión contra el cojín o los puños, empujando mediante la contracción muscular.
• Mantén la presión durante algunos segundos y relaja.

5. Elevación lateral de piernas

Las elevaciones laterales de piernas tampoco pueden faltar en tu rutina de entrenamiento para trabajar el tren el inferior, cadera y abductores.

• Túmbate de lado y coloca las piernas juntas, una encima de otra.
• Eleva suavemente las dos piernas (o la pierna superior) hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Aguanta la postura unos segundos y regresa cuidadosamente a la posición inicial.

6. Elevación de pelvis

La elevación de pelvis o glute bridge son otro de los mejores ejercicios para adelgazar las piernas, además también nos permite fortalecer glúteos y abdomen.

• Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo.
• Contrae el abdomen y los glúteos, y eleva la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la postura durante algunos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

7. Burpees

Los burpees son un ejercicio cardiovascular muy completo, ya que nos permite trabajar todo el cuerpo, ganar fuerza en los cuádriceps y en los gemelos, y quemar muchas calorías.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Apoya las manos en el suelo y impulsa los pies hacia atrás, como si fueras a hacer una flexión.
• Realiza un salto de rana para volver a colocar las piernas cerca de las manos y coger impulso.
• Levántate de un salto al mismo tiempo que estiras los brazos hacia el techo.

8. Jumping Jacks

Los jumping jacks también nos permiten trabajar todo el cuerpo, aumentar las pulsaciones y quemar grasa.

• Colócate de pie con los brazos estirados y pegados a los lados del cuerpo.
• Da un salto al mismo tiempo que abres las piernas, hasta llegar más allá de la altura de los hombros, y llevas los brazos por encima de la cabeza.
• Al descender, los pies deben quedar más o menos a la altura de los hombros.

9. Step

El step no solo es un estupendo ejercicio para adelgazar las piernas, sino que además nos permite tonificar piernas, glúteos y abdomen de una manera divertida y al ritmo de la música.

• Colócate de pie frente a un banco de step. Si no dispones de uno, puedes utilizar las escaleras de tu casa e ir ve aumentando la dificultad añadiendo escalones de mayor altura.
• Sube una pierna seguida de la otra y bájalas de espaldas.

10. Patinaje

El patinaje es uno de los deportes más efectivos para tonificar el tren inferior. Además de ser una actividad divertida que puedes practicar en compañía y al aire libre, el patinaje te ayudará a conseguir unas piernas firmes al mismo tiempo que quemas grasas, ya que es una actividad que supone un trabajo cardiovascular constante.

Recuerda que para conseguir mejores y más rápidos resultados conviene combinar estos ejercicios para adelgazar las piernas con otros ejercicios aeróbicos. Correr, ir en bici o saltar a la comba pueden ser muy buenas opciones.

Puede interesarte:

• Los mejores ejercicios para piernas que puedes hacer en casa
• Cómo adelgazar piernas en poco en tiempo
• 7 ejercicios para piernas y glúteos
• Zancadas: el mejor ejercicio para las piernas