Merche Mairal Reinoso
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13 Abr, 2017 - 10:06
10 ejercicios para tonificar piernas

10 ejercicios para tonificar piernas

Merche Mairal Reinoso

¿Quieres conseguir unas piernas perfectas? Aquí tienes una recopilación con los mejores ejercicios para tonificar piernas y lucir estupenda este verano.

Con la llegada del buen tiempo… ¿a quién no le gusta lucir unas piernas firmes y bonitas? Pues para ello necesitas saber cuáles son los mejores ejercicios para tonificar piernas. ¡No esperes a que llegue el verano! Empieza ya con tu rutina deportiva e incluye en ella esta recopilación con los mejores ejercicios para tonificar piernas.

Estos ejercicios para tonificar piernas no solo te ayudarán a mejorar tu apariencia estética. También te permitirán fortalecer los músculos y las articulaciones, consiguiendo también un mejor rendimiento físico.

Recuerda que el tren inferior se compone de varios grupos musculares, por lo que para conseguir un equilibrio muscular conviene combinar ejercicios que trabajen desde glúteos o los cuádriceps hasta los gemelos.

10 ejercicios para tonificar piernas

1. Sentadillas

sentadillas


  • Colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Coge con las manos un par de mancuernas o un par de pesos que tengas por casa, como por ejemplo unas garrafas de agua.
  • Echa el culo ligeramente hacia atrás, inspira y flexiona las rodillas.
  • Baja el cuerpo siempre con la espalda recta hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
  • Levántate y espira para volver a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta.
  • Realiza series de 15 repeticiones.

2. Zancadas

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  • Colócate de pie con los pies juntos y con una mancuerna en cada mano.
  • Inspira dando un paso hacia delante, siempre con la espalda recta, y flexionando la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90 grados y hasta que la rodilla de atrás toque ligeramente el suelo.
  • Haz fuerza con la pierna adelantada y espira para volver a la posición inicial.
  • Realiza series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Elevación de talones

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  • Coge dos mancuernas y colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Ponte de puntillas manteniendo la espalda y la cabeza siempre erguidas.
  • Aguanta en esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Realiza series de 15 repeticiones.

4. Elevación lateral de piernas

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  • Túmbate de lado, con una pierna encima de la otra, y el antebrazo apoyado en el suelo.
  • Eleva la pierna que se encuentra en la parte superior hasta formar un ángulo de al menos 50 grados.
  • Baja la pierna sin llegar a apoyarla sobre la otra.
  • Aguanta en esta posición unos segundos y vuelve a levantar la pierna hacia arriba.
  • Realiza series de 10 repeticiones con cada pierna.

5. Elevación de pelvis

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  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados.
  • Contrae el abdomen y los glúteos para elevar la cadera hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
  • Aguanta en esta posición unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial, pero sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.
  • Realiza series de 10 repeticiones.

6. Step

Step
  • Colócate de pie frente a un banco de step. También puedes utilizar las escaleras de tu casa.
  • Sube una pierna seguida de la otra y bájalas de espaldas.
  • Realiza series de 15 repeticiones y ve aumentando la dificultad del ejercicio añadiendo escalones de mayor altura o utilizando unas mancuernas.

7. Peso muerto
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  • Colócate de pie frente a una barra o un par de mancuernas, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Inclina el tronco hacia delante y saca glúteos.
  • Coge la barra o mancuernas con las manos y las palmas mirando hacia ti. Recuerda tener siempre la espalda recta.
  • Inspira y endereza el cuerpo, colocándote en posición vertical. Es importante que los brazos estén siempre relajados, recuerda que es el cuerpo el que debe movilizarse.
  • Espira y lleva el peso del cuerpo a los talones mientras inclinas el tronco para bajar la barra o las mancuernas.
  • Realiza series de 5 repeticiones.

8. Burpees

Burpees
  • Colócate en posición de sentadilla, de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Apoya las manos en el suelo y impulsa los pies hacia atrás, como si fueras a hacer una flexión.
  • Realiza un salto de rana para volver a colocar las piernas cerca de las manos y coger impulso.
  • Levántate de un salto mientras estiras los brazos hacia el techo.
  • Realiza series de 15 repeticiones, verás que además de ejercitar y ganar fuerza en los cuádriceps y gemelos, trabajarás también el tren superior y lograrás quemar muchas calorías.

9. Jumping jacks

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  • Colócate de pie con los brazos estirados y pegados a los laterales del cuerpo.
  • Da un salto abriendo las piernas, más allá de la altura de los hombros, y llevando los brazos por encima de la cabeza.
  • Al descender, los pies deben quedar a la altura de los hombros.
  • Realiza series de 15 repeticiones.

10. Hip Thrust

  • Colócate boca arriba con la espalda recta y apoyada en un banco.
  • Estira los brazos apoyándolos también a lo largo del banco.
  • Mantén la mirada hacia el frente, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Contrae la zona de los glúteos y eleva las caderas sin mover el resto del cuerpo, apenas arqueando la parte inferior abdominal.
  • Aguanta a esta posición unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza series de 10 repeticiones.

¿Te animas con estes ejercicios para tonificar piernas?

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