Mamen Muñoz
Mamen Muñoz
18 Abr, 2017 - 16:54
Los mejores ejercicios para hombros

Los mejores ejercicios para hombros

Mamen Muñoz

Estos cinco ejercicios para hombros te ayudarán a realizar una rutina completa destinada a fortalecer y tonificar los músculos de estas articulaciones.

Los ejercicios para hombros están enfocados a obtener un mayor desarrollo muscular. Para conseguir más musculatura es preciso la realización de ejercicios de fuerza, de aislamiento y de bombeo. Pueden utilizarse para ello barras, mancuernas y otras máquinas específicas. Con esto conseguiremos unos hombros más fuertes y definidos.

Los hombros son unas articulaciones capaces de realizar un amplio movimiento, aunque con poca estabilidad. Los grupos musculares que componen son el deltoides en la parte exterior y el manguito de los rotadores en la interior. En función de los objetivos marcados en cuanto a hipertrofia, fuerza y resistencia, serán necesarios un número de series y repeticiones.

5 mejores ejercicios para hombros

Flexiones de hombros

flexiones


  • Entre los ejercicios para hombros se encuentran cualquiera de las variantes de flexiones.
  • Nos posicionamos de manera que haya un déficit en la zona donde se sitúen la planta de los pies, manteniendo elevada la pelvis. Cuando realizamos la flexión, la tensión se concentrará en el hombro.

Press militar

  • Uno de los mejores ejercicios para hombros es el press militar. Se puede realizar con barra y de pie, aunque otra forma es sentado usando mancuernas.
  • De pie, con la espalda recta y las piernas abiertas según el ancho de los hombros, sujetamos la barra a la altura del cuello por delante de la cabeza, colocando los antebrazos de manera perpendicular al suelo.
  • Vamos levantando los brazos hasta que estén estirados, inspirando este proceso.
  • Finalizamos el ejercicio volviendo a la posición original, expirando.

Elevaciones frontales

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  • Para las elevaciones frontales utilizaremos mancuernas, aunque pueden utilizarse una barra o un disco.
  • Seguimos de pie y con las piernas abiertas hasta la anchura de los hombros, colocamos las mancuernas en el lateral o delante de los muslos.
  • Estiramos los brazos subiendo las mancuernas hasta la línea de visión, sea al mismo tiempo o ir alternando.
  • Volvemos a la posición original lentamente.

Elevaciones laterales

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  • Para realizar elevaciones laterales usaremos mancuernas. Pueden hacerse sentadas o de pie, con una mano o con las dos a la vez.
  • Con las mancuernas en los laterales de los muslos, elevamos lentamente los brazos hasta llegar a la línea del cuello.
  • Mantenemos la posición un instante antes de volver a la posición original.

Pájaros

  • Se trata de una elevación lateral con tronco inclinado. Requiere de mancuernas, pero con poco peso. Puede llevarse a cabo de pie o sentado.
  • Nos posicionamos con el torso inclinado hacia delante con la espalda recta, dejando las mancuernas colgadas por debajo de los muslos.
  • Vamos elevando los brazos, hasta que los codos queden a la altura del hombro. Volvemos a la posición inicial.

Cruz de hierro

  • Terminamos estos ejercicios para hombros realizando la cruz de hierro. Precisa de mancuernas. Con este ejercicio se busca contraer los músculos.
  • De pie, con los brazos extendidos y elevados, posicionamos los pulgares hacia arriba.
  • Aproximamos las mancuernas a la altura de nuestros ojos, y retornamos los brazos.

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