Merche Mairal Reinoso
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09 Ene, 2017 - 18:37
Ejercicios con mancuernas para brazos

Ejercicios con mancuernas para brazos

Merche Mairal Reinoso

Los ejercicios con mancuernas tienen inmensos beneficios y los resultados a largo plazo son mejores, pero es importante tener cuidado en su ejecución.

Los ejercicios con mancuernas nos ayudan a trabajar específicamente una zona muscular.

Todas las partes del cuerpo pueden trabajarse por medio del entrenamiento con mancuernas pero en este artículo nos centraremos en los ejercicios señalados para los brazos.

Una de las ventajas de trabajar los brazos con mancuernas es que podemos aumentar el peso de manera progresiva, lo que es ideal para entrenar tríceps o bíceps. Existen muchos tipos de ejercicios que se pueden realizar, aquí te describimos una breve selección.

Tipos de ejercicios con mancuernas

1. Flexiones de bíceps

Pueden realizarse de pie o sentado.

  • Con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia ti, flexiona los brazos, elevando las mancuernas hasta la altura de los hombros.
  • Baja los brazos tras una breve pausa.

2. Flexiones de bíceps alternadas

  • De pie o sentado. Flexiona un brazo hasta la altura del hombro.
  • Mientras lo bajas lentamente, comienza a subir el otro.

3. Flexiones de muñeca

Puedes realizarlas sentado, con las palmas de las manos hacia abajo o hacia arriba.

  • Coloca una mancuerna en cada mano y apoya las muñecas contra tus rodillas.
  • Eleva la mancuerna levantado tan solo tu mano y baja.

4. Extensiones de tríceps

Extensiones de tríceps

Puedes realizarlas con uno o dos brazos, sentado, tumbado o de pie.

  • Coloca la mancuerna en la mano y detrás de la cabeza, intentando formar un ángulos de 90 grados con el codo.
  • Eleva la mancuerna hasta que tu brazo esté extendido y baja.

5. Patada de burro de tríceps

  • Posiciónate sobre un banco, con la rodilla y la mano sobre la base.
  • Con el codo flexionado y el brazo paralelo al cuerpo, lleva la mancuerna hacia atrás, estirando por completo el brazo.
  • Vuelve a la posición inicial lentamente.

6 beneficios de los ejercicios con mancuernas

Son muchas las ventajas y los beneficios de realizar este entrenamiento, además de mejorar nuestra autoestima y rendimiento, como cualquier otra práctica deportiva.

1. Ayuda a trabajar independientemente cada zona muscular.

2. Es un complemento perfecto para el entrenamiento aeróbico y de máquinas, para ganar fuerza y ayudarnos a controlar el peso.

3. Favorece el control de los movimientos y recorridos, ayudando a la propia coordinación.

4. Tonifica los músculos y fomenta el aumento de masa muscular.

5. Activa el funcionamiento del metabolismo, acelerándolo y ayudando a quemar más calorías.

6. Reduce el riesgo de enfermedades, tales como la osteoporosis, puesto que mejora la estructura funcional de ligamentos, tendones y articulaciones.

Precauciones

Debes tomar ciertas precauciones a la hora de realizar ejercicios con mancuernas ya que los riesgos de lesión son altos. La ergonomía, por ejemplo, es crucial en el entrenamiento para evitarlas.

1. Cuida tu postura, sobretodo, al levantar las mancuernas del suelo y al colocarlas de nuevo.

2. Pon tu columna lo más recta posible.

3. Mantén un ritmo de respiración constante.

4. Descansa como mínimo un minuto entre ejercicio y ejercicio.

5. Realiza un pequeño calentamiento antes y después de cada entrenamiento.

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