Los mejores ejercicios para aumentar glúteos

PorMerche Mairal Reinoso

18 Jul, 2017 - 9:30

Hoy te traemos los mejores ejercicios para aumentar glúteos con los que conseguirás unos músculos más voluminosos, fuertes y tonificados.

Los glúteos son una de las zonas más rebeldes y una de las más difíciles de trabajar. Pero con estos ejercicios para aumentar glúteos conseguirás ejercitar tu tren inferior, fortaleciendo tus músculos y desarrollando un trasero de infarto.

No dudes en incluir estos ejercicios en tu entrenamiento, y completa tu rutina con una alimentación equilibrada en la que no falten proteínas.

5 ejercicios para aumentar glúteos rápido

1. Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los ejercicios más efectivos para aumentar los glúteos. Además, para su realización apenas necesitarás de un banco donde apoyarte.

• Colócate boca arriba con la espalda recta apoyada en el banco y los brazos estirados, apoyados también a lo largo del banco.
• Mantén la mirada hacia el frente, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Contrae la zona de los glúteos y eleva las caderas, arqueando apenas la parte inferior abdominal.
• Regresa cuidadosamente a la posición inicial y repite el ejercicio.
• Realiza series de 12-15 repeticiones.

2. Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio básico para tonificar y ganar volumen muscular que nos ayudará a aumentar los glúteos. Para poder practicarlo en casa puedes utilizar un par de mancuernas, en vez de una barra olímpica.

• Colócate de pie frente a la barra o las dos mancuernas, y separa los pies flexionando las rodillas ligeramente.
• Inclina el torso hacia delante, doblándolo a la altura de las caderas, manteniendo siempre la espalda recta y la vista hacia al frente.
• Coge las mancuernas con ambas manos, con las palmas mirando hacia ti, y despega el peso del suelo.
• Inspira y endereza el cuerpo, volviendo a la posición vertical.
• Lleva el peso del cuerpo a los talones mientras inclinas el tronco para descender el peso.
• Realiza series de 5-10 repeticiones.

3. Zancadas con salto

Las zancadas es un ejercicios básico para trabajar los glúteos, pero añadiéndole un salto lograremos potenciar más el tren inferior y subiremos nuestras pulsaciones.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera.
• Da un paso hacia delante, doblando ambas piernas, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera y rozando el suelo con la rodilla de atrás.
• Empuja los pies contra el suelo para coger impulso y pega un salto. Aprovecha la inercia del movimiento para cambiar la posición de las piernas.
• Realiza series de 15-20 repeticiones.

4. Sentadilla de sumo con kettlebell

Al igual que las zancadas, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos, y además también nos ayudarán a trabajar los cuádriceps. Para añadirle algo más intensidad vamos a incorporar una carga adicional, la kettlebell.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros.
• Coge la kettlebell con las dos manos, soportando el peso con los brazos estirados hacia el frente.
• Flexiona las piernas y desciende el cuerpo tanto como te sea posible, siempre con la espalda recta y desplazando los muslos hacia atrás.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
• Realiza series de 15-20 repeticiones.

5. Extensión de cadera

La extensión de cadera nos permitirá trabajar y fortalecer los glúteos para conseguir un trasero de acero.

• Colócate de rodillas en el suelo con los antebrazos apoyados y el torso bien alineado.
• Eleva una pierna llevándola hacia atrás y extiéndela por completo, concentrando todo el esfuerzo del movimiento en los glúteos.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial, pero sin llegar a tocar el suelo con la rodilla para repetir el ejercicio.
• Realiza series de 20 repeticiones con las dos piernas.

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