Merche Mairal Reinoso
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12 Jun, 2017 - 09:42

Ejercicios de core para trabajar los abdominales

Merche Mairal Reinoso

Si quieres entrenar tus abdominales de la manera más completa, los ejercicios de core son un gran aliado y pueden ayudarte definir mejor el torso.

Los ejercicios de core pueden ayudarnos no solo a trabajar el abdomen sino también a entrenar toda la cadena de músculos que definen el cuerpo y nos proporcionan estabilidad.

El core, también denominado núcleo, es un grupo muscular que incluye todo el recto abdominal, los músculos de la cadera y el suelo pélvico, los glúteos y la zona baja de la espalda.

Un core bien trabajado no solo nos ayudará a ser más estables, sino que también nos permitirá ganar fuerza, definir abdominales, y mejorar la postura y la coordinación.

Además, también nos ayudará a proteger la estructura ósea de esa zona central del cuerpo y a aumentar nuestro rendimiento físico.

A continuación te dejamos algunos ejercicios de core que te ayudarán a trabajar el abdomen, al mismo tiempo que activarás los otros músculos que conforman esta parte central del cuerpo.

6 ejercicios de core básicos para el abdomen

1. Plancha abdominal o plank

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La plancha es uno de los ejercicios de core más efectivos, que además fortalecer el recto abdominal y nos ayuda a ganar fuerza.

  • Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
  • Eleva el cuerpo contrayendo el abdomen y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
  • Intenta aguantar el máximo tiempo posible conforme vayas ganando resistencia.
  • Deja el cuerpo lo más alineado posible, desde la cabeza a los talones, con la mirada hacia abajo para no sobrecargar el cuello.

2. Plancha lateral

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Esta variación de la plancha tradicional nos permite trabajar en mayor medida los oblicuos y la cintura.

  • Túmbate de lado con las piernas extendidas, una encima de la otra.
  • Apoya el antebrazo inferior y la palma de la mano en el suelo.
  • Contrae el abdomen y eleva todo el cuerpo hasta que éste quede alineado desde los pies a la cabeza.
  • Aguanta la postura durante unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio a la inversa, con el otro costado.

3. Puente abdominal invertido

Con este ejercicio trabajaremos el recto y el transverso abdominal, así como los lumbares y los glúteos.

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las palmas de las manos apoyadas en dirección a las piernas.
  • Apoya los talones en el suelo e inspira para contraer el abdomen.
  • Eleva la cadera y las piernas hasta formar una línea recta desde la cabeza a los pies.
  • Mantén siempre la vista al frente y hacia arriba.
  • Aguanta la postura unos segundos y regresa a la posición inicial.

4. Bird Dog

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El Bird Dog es muy popular en disciplinas deportivas como el pilates o el yoga, y es uno de los ejercicios de core más interesantes. Es muy útil para trabajar el equilibrio y nos permite activar el abdomen, la espalda baja, la cadera y de los hombros.

  • Colócate boca abajo con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo.
  • Mantén la espalda recta y eleva un brazo y la pierna opuesta de manera simultánea.
  • Realiza un movimiento suave hasta estirar ambas articulaciones, de modo a que queden paralelas al suelo. La pierna no debe elevarse por encima de la cadera y el brazo lo debe elevarse por encima del hombro.
  • Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio a la inversa.

Recuerda que el cuello debe estar en todo momento alineado con tu espalda.

5. Crunch con piernas elevadas

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Este es un ejercicio similar al crunch, aunque en este caso debemos empujar las piernas hacia arriba con el objetivo de trabajar en mayor grado los abdominales inferiores.

  • Túmbate boca arriba con las piernas levantadas y perpendiculares al suelo, formando un ángulo recto con el cuerpo.
  • Coloca las manos en la parte de atrás y a los lados de la cabeza.
  • Inspira y contrae el abdomen, elevando el tronco hacia las piernas hasta despegar la mitad de la espalda del suelo.
  • Espira, regresando lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

6. Abdominales en V

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Estos abdominales son un ejercicio de core de más intensidad y para su correcta ejecución deberás poseer cierta fuerza en el abdomen.

  • Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.
  • Extiende los brazos hacia atrás y a los lados de la cabeza.
  • Contrae el abdomen y eleva lentamente el tronco y las piernas de manera simultánea hasta conseguir formar una ‘V’ con el cuerpo.
  • Intenta aguantar la postura entre 10 y 20 segundos.
  • Regresa cuidadosamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

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