Ana Lopez
Ana Lopez
02 May, 2017 - 17:03
Ejercicios para abdominales: una rutina indespensable

Ejercicios para abdominales: una rutina indespensable

Ana Lopez

Los ejercicios para abdominales suelen ser los más buscados. Por ello te proponemos una rutina de ejercicios para conseguir un vientre plano.

Para que la rutina de ejercicios para abdominales de resultados lo más importante es la constancia. Intenta repetir la rutina al menos tres veces a la semana. No existen los milagros, por lo que si no acompañas el ejercicio con una dieta saludable no obtendrás los resultados que esperas.

Ejercicios para abdominales ¿Por dónde empiezo?

Antes de hacer cualquier rutina lo mejor es calentar. Puedes ir a correr 15 minutos o seguir el siguiente plan de calentamiento.
Un buen calentamiento incluye:

1. Inclinación del tronco

  • Abrimos los pies (deben quedar a la anchura de los hombros) y mantenemos las piernas rectas.
  • Bajamos el tronco primero hacia la pierna izquierdo, después hacia la derecha y después al centro. Tras estos tres pasos, volvemos a la posición inicial.

2. Rotación de caderas

  • Ponemos las manos en las caderas y las movemos en círculo diez veces hacia la izquierda y diez veces hacia la derecha.

3. Rotación de brazos

  • Abrimos las piernas a la anchura de los hombros y elevamos los brazos estirados.
  • Rotamos simultáneamente ambos brazos. Diez veces hacia adelante y diez veces hacia atrás.

4. Rotación de muñecas

  • Unimos las manos con los dedos entrelazados y rotamos las muñecas en ambos lados durante unos 40 segundos.

Ejercicios para abdominales: la rutina paso a paso

1. Levantamiento de piernas
levantamiento-de-piernas

¿Qué necesito?

Una esterilla para proteger la espalda

¿Cómo lo hago?

  • Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas pon las manos cruzadas sobre los hombros.
  • Intenta llevar la rodilla hacia el hombro y al mismo tiempo el hombro hacia la rodilla.
  • Alterna de pierna y haz al menos 20 repeticiones.

2. Brazo lado a lado

¿Qué necesito?

Una esterilla para proteger la espalda.

¿Cómo lo hago?

  • Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas, llevamos los brazos al cuello. Una vez en esta posición inicial, llevamos la mano izquierdo hacia el tobillo izquierdo, volvemos al centro y llevamos la mano derecha hacia el tobillo derecho.
  • Intenta hacer al menos 20 repeticiones.

3. Tijeras

¿Qué necesito?

Una esterilla para proteger la espalda.

¿Cómo lo hago?

  • Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, llevamos nuestras manos bajo los glúteos. Levantamos las rodillas hasta formar un ángulo de noventa grados y estiramos las piernas.
  • Mientras una baja, la otra sube, simulando el movimiento de una tijera. Es importante mantener las piernas estiradas para hacer correctamente el ejercicio. Haz al menos 20 repeticiones.
Piernas-estiradas

4. Piernas estiradas

¿Qué necesito?

Una esterilla para proteger la espalda

¿Cómo lo hago?

  • Tumbado boca arriba, con las manos bajo los glúteos, estiramos las piernas formando una transversal con las piernas muy estiradas. Mantén la posición 20 segundos.
Plancha-lateral

5. Plancha lateral

¿Qué necesito?

Una esterilla para proteger el codo.

¿Cómo lo hago?

  • De lado, apoyando todo el peso del cuerpo sobre el antebrazo derecho, avanzas el tobillo izquierdo de tal modo que los dedos del pie derecho lo toquen.
  • Aguanta en esa posición 20 segundos.
  • Repite el ejercicio con el antebrazo izquierdo.

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