Sara Calvo
Sara Calvo
14 Nov, 2018 - 13:00
¿Qué es el entrenamiento isométrico?

¿Qué es el entrenamiento isométrico?

Sara Calvo

Te contamos todo acerca del entrenamiento isométrico, cuáles son sus principales características, sus ventajas e inconvenientes.

El entrenamiento isométrico es aquel en el que los ejercicios que se desenvuelven no necesitan de ningún tipo de movimiento para activar la musculatura. Esto quiere decir que, manteniendo una posición determinada o un peso sin movimiento, estamos realizando este tipo de entrenamiento.

En los ejercicios isométricos, el músculo desenvuelve una tensión, sin que se estén dando cambios en su longitud, ya sea mediante el aguante de un peso, o porque la resistencia que debe moverse es superior a la fuerza ejercida. Un ejemplo de esto sería empujar una pared.

¿En qué consiste el entrenamiento isométrico?

Entrenamiento isométrico 01

El entrenamiento isométrico tiene una serie de características particulares que lo definen:

  • Para llevar a cabo este entrenamiento pueden usarse aparatos específicos como plataformas de fuerza o máquinas isocinéticas, o aparatos más caseros, como pesos libres con una resistencia que no seamos capaces de desplazar.
  • El tiempo de ejecución y el objetivo del ejercicio varía dependiendo de la persona que lo realiza. Si eres principiante, 6 series de 6 a 8 repeticiones de 5 segundos por repetición, puede ser una buena manera de comenzar.
  • Estos ejercicios se usan para la rehabilitación, debido a que el rendimiento a la hora de ganar fuerza, es mucho mayor que en los entrenamientos concéntricos o excéntricos. En este punto, se debe tener gran cuidado, ya que un uso inadecuado de los ejercicios del entrenamiento isométrico puede provocar lesiones.
  • Es usado por atletas de alta competición, pero no debe utilizarse más de 1 a 2 meses al año, y cada sesión de entrenamiento no debería superar los 15 minutos.
  • Debe usarse de forma combinada, con entrenamiento concéntrico o excéntrico. De esta manera puede ser muy eficaz, debido a que se trabaja con un músculo que se encuentra totalmente activado y se debilita su capacidad neuronal.
  • Se debe dejar descansar al músculo entre 1 y 3 minutos, entre una repetición y otra.

Ventajas del entrenamiento isométrico

Entrenamiento isométrico 02
  • No se necesitan aparatos específicos para su práctica, por lo que tiene una ejecución sencilla.
  • Permite ahorrar tiempo, ya que el entrenamiento es muy eficaz.
  • Permite una activación de los músculos de máxima intensidad, gracias al agotamiento de estos.
  • Da la posibilidad de influir sobre cualquier grupo muscular en el ángulo articular que se quiera, es decir, de forma local y selectiva.
  • Se consigue en porcentajes elevados un gran aumento de la fuerza.
  • Ayuda a mejorar la capacidad para emplear fuerza explosiva o rápida si la carga se trabaja en la posición inicial.
  • Es apropiado en contextos de rehabilitación. Un entrenamiento isométrico junto con uno dinámico ayudan a compensar la atrofia muscular de forma eficaz.

Inconvenientes del entrenamiento isométrico

  • No ayuda a mejorar ni la capacidad cardíaca, ni circulatoria, ni respiratoria. Además, puede provocarse una hiperventilación voluntaria.
  • No hay aumento de la vascularización del músculo ni aumento de capilares.
  • No puede ser realizado solo, es decir, sin llevar a cabo otro tipo de entrenamiento.
  • No puede llevarse a cabo por mucho tiempo.
  • Provoca acortamientos de los músculos entrenados, por lo que se origina una influencia negativa en la elasticidad muscular.
  • Al centrarse en partes específicas, el entrenamiento isométrico no transmite la fuerza ganada a los ángulos articulares que no se hayan ejercitado.
  • Es un entrenamiento monótono.
  • Se atenúa la velocidad de contracción.
  • Se trata de un entrenamiento deficitario de la coordinación intra e intermuscular.
  • Al contrario que con el entrenamiento dinámico, no se da vascularización del cerebro.
  • No hay mejoría de la protección articular en posición extremas.
  • La motivación puede verse estancada, ya que no se consigue ver resultados de incremento de la fuerza como los que se obtienen al mover grandes masas de manera controlada.
  • La tensión a la que se ven sometidos los músculos produce una respiración forzada, que debe evitarse.

Puede interesarte: