Abdominales definidos: 4 sencillos ejercicios clave

PorMerche Mairal Reinoso

9 Ene, 2017 - 6:37

La mejor forma de conseguir unos abdominales definidos y tonificados es seguir una rutina de entrenamiento determinada y llevar una dieta saludable, baja en grasas y azúcares, pues éstos se acumulan más rápido en la zona abdominal.

El ejercicio aeróbico es una de las mejores alternativas para conseguir un vientre plano y tonificado, ya que este tipo de entrenamiento nos ayuda a reducir la grasa corporal y a aumentar la masa muscular.

Sin embargo, trabajar específicamente la zona del abdomen es esencial y para ello existen determinados ejercicios donde la tensión se debe localizar en la parte abdominal.

4 ejercicios para unos abdominales definidos

Recuerda que durante la realización de estos ejercicios es fundamental respirar correctamente, inspira a la hora de relajar el abdomen y exhala al contraerlo.

1. Elevación de tronco

Este es el ejercicio más común y tradicional para trabajar los rectos del abdomen.

• Colócate en posición horizontal y boca arriba, en decúbito dorsal.
• Flexiona las piernas, apoyando la planta de los pies en el suelo.
• Coloca las manos en la parte trasera y lateral de la cabeza, y eleva levemente los hombros del suelo. Si tienes más dificultades, puedes realizar el ejercicio con los brazos extendidos hacia delante.
• Contrae el abdomen y eleva el tronco, sin separar la zona lumbar del suelo.
• Vuelve lentamente a la posición inicial, sin apoyar los hombros en el suelo, y repite el ejercicio.

2. Elevación lateral de piernas

Este tipo de abdominales sirven para trabajar el transverso abdominal, el recto mayor y los oblicuos.

• Colócate en posición horizontal, de lado, y sitúa las manos detrás de la cabeza, de la misma forma que en el ejercicio anterior. Un antebrazo debe quedar en permanente contacto con el suelo.
• Contrae el abdomen y eleva lentamente las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
• Posteriormente, cambia de lado.

3. Cruze de piernas

Este ejercicio requiere de una contracción muscular constante, sirve para trabajar el recto mayor del abdomen y los oblicuos.

• Colócate en posición horizontal, boca arriba, en decúbito dorsal.
• Apoya los antebrazos contra el suelo y extiende las piernas.
• Eleva levemente los pies del suelo y cruza las piernas de manera a alternar los movimientos, pasando una pierna por debajo y otra por arriba, y viceversa.

4. Isométricos

Este tipo de abdominales son de mayor intensidad y sirven para trabajar los rectos del abdomen, los oblicuos y los serratos.

• Colócate en posición horizontal, boca abajo, en decúbito ventral.
• Eleva el cuerpo mediante el apoyo de las manos, los antebrazos y las punta de los pies. Recuerda mantener el cuerpo alineado, evita curvar la columna y respira normalmente.
• Contrae el abdomen y mantente en esa posición unos segundos.
• Baja hacia el suelo y repite el ejercicio.

Lo ideal es que estos ejercicios duren como máximo 15 minutos, pero intenta practicarlos entre 3 y 4 días por semana. Recuerda que para unos abdominales definidos los intervalos de descanso son vitales, éstos deben ser breves, e intenta combinar los diferentes ejercicios para conseguir unos mejores resultados.

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