Ejercicios para espalda: 6 ejercicios para entrenar en casa

PorMerche Mairal Reinoso

3 Ago, 2018 - 1:00

Los ejercicios para espalda también deben estar presente en nuestra rutina de entrenamiento. Estos ejercicios nos pueden ayudar a aliviar los dolores.

Hay que tener en cuenta que un porcentaje muy alto de la población sufre a lo largo de su vida molestias o dolor de espalda, debido principalmente a malas posturas prolongadas en el tiempo. Si ese es tu caso, te interesará saber que existen ciertos ejercicios basados en movimientos suaves que pueden ayudarte.

Recuerda que tener unos músculos más fuertes también nos ayudará a tener una buena postura corporal. Debes tener en cuenta que la espalda es un grupo muscular bastante grande y complejo. Sin embargo, no necesitas ir al gimnasio para ponerlo en forma. A continuación os dejamos una selección con 6 ejercicios para espalda que te permitirán trabajarla al completo, desde la zona lumbar hasta la espalda alta.

6 ejercicios para espalda en casa

¡Verás que estos ejercicios son muy sencillos! Los mejores momentos para realizarlos serán por la mañana, nada más levantarte, y por la noche, antes de irte a la cama.

 1. Superman

Este ejercicio para espalda es una extensión lumbar básica que también nos permite trabajar el core.

• Túmbate boca abajo con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo y eleva el brazo y la pierna opuesta hacia arriba, tal y como puedes ver en la imagen.
• Aaguanta la postura durante algunos segundos, vuelve a la postura inicial y repite con el otro costado.

2. Puente invertido

Aunque pueda parecer complicado, este ejercicio es muy sencillo y consiste en realizar un puente o una plancha abdominal pero a la inversa.

• Túmbate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas y perpendiculares a los hombros.
• Contrae el abdomen para elevar el cuerpo, levantando la cadera y alineando todo el cuerpo. La idea es mantener el cuerpo en diagonal, igual que con el glute bridge.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos y regresa a la posición inicial.

3. Rodillas al pecho

Este ejercicio nos permite estirar la espalda y aflojar los músculos de la columna.

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Lleva las tus rodillas hacia el pecho con ayuda de las manos, como si las abrazaras.
• Aguanta en esa posición unos 20 segundos. También puedes realizar movimientos oscilantes hacia atrás y adelante.

4. Flexiones escapulares

Las flexiones escapulares son un ejercicio ideal para ensanchar la espalda, al mismo tiempo que fortalecemos la espalda alta y los hombros.

• Colócate en posición de flexión, túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Apoya también las puntas de los pies y extiende los brazos para elevar el cuerpo hacia arriba, manteniendo siempre la espalda recta.
• Junta los omóplatos, descendiendo ligeramente el pecho y llevando los hombros hacia atrás.
• Eleva la columna vertebral hacia el techo, lo más alto que puedas.
• Aguanta en esa posición unos segundos y repote el ejercicio.
• Si te resulta complicado, también puedes hacer el ejercicio con los codos apoyados.

5. Renegade row

Normalmente, este ejercicio se realiza con kettlebells o mancuernas, pero podemos empezar utilizando el peso de nuestro propio cuerpo hasta que dominemos bien la técnica.

• Túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo y los brazos extendidos sobre un par de kettlebells.
• Agarra con las manos ambas pesas y, manteniendo la espalda recta, contrae el abdomen y empuja una kettlebell hacia el suelo mientras elevas la otra hacia arriba flexionando el brazo.
• Mantén la kettlebell en lo alto unos segundos, con las muñecas rectas y el codo hacia atrás.
• Regresa cuidadosamente a la posición inicial y cambia de brazo con cada repetición.

6. Ejercicio del gato

Este ejercicio para espalda te ayudará a tener una columna más flexible y a estirar los músculos de la espalda.

• Ponte de rodillas en el suelo, apoya las palmas de las manos y coloca los pies estirados.
• Mantén esta postura manteniendo la espalda recta un par de segundos, y posteriormente haz como un arco con la columna. Para conseguirlo, debes empujar los lumbares y el abdomen hacia el suelo al mismo tiempo que levantas los hombros y la cabeza.
• Mantente unos segundos en esa posición y pasa a la contraria, es decir, eleva el abdomen y las lumbares, como si quisieras alcanzar el techo.

Puede interesarte:

• Ejercicios de espalda: los mejores ejercicios para fortalecer tu espalda
• Ejercicios para la espalda: 5 ejercicios para aliviar el dolor
• Plancha abdominal: el ejercicio más completo para entrenar el core
• 17 ejercicios para adelgazar la espalda