Ejercicios de brazos al aire libre centrados en el tríceps

PorSara Calvo

21 Nov, 2018 - 9:00

Existen diferentes tipos de ejercicios de brazos al aire libre, es decir, que puedes llevarlos a cabo sin necesidad de acudir a un gimnasio.

En este caso, nos vamos a centrar en un músculo del brazo que suele acumular grasa con facilidad y que tiende a quedarse “flácido”: el tríceps.

Este músculo ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, y se encarga principalmente de que podamos realizar la extensión del codo.

Rutina de ejercicios de brazos al aire libre

El tríceps (así como el resto del cuerpo) no necesita de un gimnasio para ser trabajado, por lo que te proponemos una serie de ejercicios de brazos al aire libre para los que únicamente necesitarás tu propio peso.

Nuestra sugerencia es que realices los siguientes ejercicios, uno detrás de otro, a modo de rutina. Lleva a cabo 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada uno de ellos, dejando pasar unos minutos entre uno y otro.

La dificultad de ejecución es moderada por lo que son ideales si eres principiante. Las repeticiones irán a la par de tu resistencia y capacidad física. Es importante que no te fuerces, comienza con un número más bajo, y ve incrementándolo cuando vayas dominando el ejercicio.

¡Puedes hacer los ejercicios de brazos al aire libre en el orden que prefieras!

1. Flexiones diamante

Para llevar a cabo este ejercicio debemos:

• Colocarnos en el suelo, ya que realizaremos flexiones pero con las manos muy juntas. De manera que ambos pulgares y ambos índices extendidos, estén casi tocándose, formando una especie de diamante.
• De esta manera, forzamos a que los tríceps trabajen con mayor intensidad que en las flexiones clásicas, donde es el pecho quien realiza la mayor parte del trabajo.
• Mantenemos los codos pegados al tronco al flexionar y extender los brazos.

Una variante de este ejercicio, que facilita su ejecución y disminuye su dificultad, es apoyar las rodillas en el suelo, en vez de mantener las piernas estiradas.

2. Plancha dinámica

La plancha es un ejercicio donde, en un principio, se potencian los músculos del abdomen, pero esta versión hace que los tríceps también trabajen. Así, para llevar a cabo el segundo de los ejercicios de brazos al aire libre que te planteamos, debemos:

• Ponernos en la posición plancha, con los codos apoyados en el suelo. El objetivo es pasar de apoyarnos con ellos a hacerlo con las manos, dejando los brazos bien estirados.
• Para ello, lo hacemos de una forma controlada, primero con un brazo y después con el otro. Irás notando que, además de los brazos y el abdomen, los hombros también trabajan intensamente.
• Vamos pasando de una posición a otra.

3. Fondos en banco

Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar y es muy efectivo a la hora de trabajar los tríceps. Para llevarlo a cabo debemos:

• Partir de un apoyo (en un banco por ejemplo), donde situaremos las manos bajo los hombros, con los brazos estirados. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas, con los pies apoyados en el suelo (por la parte de los talones).
• Desde esta posición, realizamos flexión y extensión de brazos. Debemos evitar que los hombros se hundan mientras estamos haciendo el ejercicio.

Dependiendo de donde se coloquen las piernas (en el suelo o en un lugar más alto) se variará el ángulo de trabajo y la zona. Puedes probar a combinar con los pies más arriba o más abajo dependiendo de tu nivel e ir mejorando poco a poco.

Recuerda que es importante estar en forma, pero también lo es dejar el tiempo necesario de descanso para que los músculos se recuperen del esfuerzo, y puedan desarrollarse apropiadamente. Por ello, te recomendamos que guardes mínimo un día de descanso entre un entrenamiento y otro.

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