Mar Calvo
Mar Calvo
01 Ago, 2018 - 07:00
Rutinas de gimnasio para mujeres principiantes

Rutinas de gimnasio para mujeres principiantes

Mar Calvo

En este artículo descubrirás dos rutinas de gimnasio pensadas para realizar 3 días a la semana no consecutivos. Según vayas avanzando, puedes subir la dificultad.

¿Vas a comenzar a entrenar y necesitas orientación sobre rutinas de gimnasio? En este artículo te ofreceremos algunos ejemplos que pueden servirte de guía. Pero antes, unas recomendaciones:

  • Calienta los músculos para tener más flexibilidad y evitar lesiones. Lo recomendable es que el calentamiento dure al menos 10 minutos.
  • Trata de mantener una postura recta. Si te encorvas, es más fácil que sufras una lesión de espalda.
  • Al realizar los ejercicios, trata de utilizar todos los músculos para obtener mejores resultados.
  • Utiliza las pesas con un peso adecuado para ti. Puedes empezar con un peso pequeño e ir aumentándolo poco a poco.
  • Ajusta la velocidad de los ejercicios de cardio a tu nivel.
  • Vale más que hagas los ejercicios a un ritmo más lento, pero controlando la técnica.
  • Mantén una rutina.
  • Vale más hacer menos repeticiones de un ejercicio, pero bien hechas. De hecho, cuando cuentes las repeticiones, suma solo las que creas que has ejecutado de forma correcta.
  • Sigue haciendo las mismas rutinas de gimnasio hasta que veas que ya no puedes progresar más. Entonces, diseña una más complicada.

Rutinas de gimnasio de 3 días

Rutinas de gimnasio 1

A continuación, te propondremos unas rutinas de gimnasio pensadas para realizar 3 días a la semana no consecutivos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Los ejercicios están sacados de las recomendaciones efectuadas por expertos y webs especializadas para hacer que trabaje todo el cuerpo.

Día 1:

  • Peso muerto sumo con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre tandas. Cuando lo tengas dominado, puedes hacer lo mismo, pero con barra.
  • Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Flexiones sobre banco: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos. Si no te salen, puedes empezar a hacerlas sobre la pared. En el momento que ya las hagas con facilidad, hazlas sobre el banco para posteriormente tratar de realizarlas sobre el suelo.
  • Remo en polea: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Pull through. 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Curl bíceps con barra: 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Swings con mancuerna: 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. Descanso de 60 segundos.

Día 2:

  • Puente: 3 series de 20 repeticiones. Descanso de 60 segundos. Si añades un disco de peso, el ejercicio será más completo.
  • Dominadas asistidas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Peso muerto con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Press con mancuernas en banco: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Sentadilla búlgara: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Descanso de 60 segundos.
  • Face pull: 2 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Crunch inverso en el suelo: 2 series de 20 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Mountain climber: 1 serie de 20 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

Día 3:

  • Sentadilla con barra: 3 series de 8 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Hip-thrust: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Press de hombro con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Extensiones de tríceps con cuerdas: 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Planchas: 2 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

Rutinas de gimnasio por grupo muscular

Rutinas de gimnasio 2

Otra rutina que puedes seguir es la que se basa en realizar series por grupo muscular. Este sería un entrenamiento tipo para hacer 3 días a la semana.

  • Piernas: Press de piernas (3 series de 12 repeticiones) + Curl de piernas (3 series de 12 repeticiones) + elevaciones de pantorrilla (2 series de 15 repeticiones).
  • Pecho + hombros: Press de banca con pesas (2 series de 10 repeticiones) + Press de hombro con pesas (2 series de 10 repeticiones).
  • Espalda: Jalón con polea frontal (2 series de 12 repeticiones) + remo con barra (2 series de 10 repeticiones).
  • Brazos: Curls de barra con pesas (2 series de 10 repeticiones) + extensiones de tríceps tumbada (2 series de 10 repeticiones).
  • Abdominales: (2 series de 20 repeticiones).

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