Rutina de ejercicios para bajar de peso: 8 ejercicios imprescindibles

PorMerche Mairal Reinoso

18 Oct, 2017 - 5:00

¿Quieres ponerte en forma y acabar con esos kilos de más? Esta rutina de ejercicios para bajar de peso puede ayudarte a lograr tus objetivos.

Antes de empezar, debes tener en cuenta que este entrenamiento conviene complementarlo con unos buenos hábitos alimenticios. Seguir una dieta equilibrada es fundamental para mantenernos en nuestro peso saludable.

Ahora bien, si deseas combinar un plan de entrenamiento para adelgazar con una dieta hipocalórica, lo ideal es que te pongas en manos de un nutricionista que te aconseje la mejor dieta acorde con tus necesidades.

A continuación te dejamos nuestro circuito de ejercicios para perder peso que puedes modificar a tu gusto, creando distintas combinaciones. Pero recuerda que tan solo con esfuerzo, constancia y un cambio de hábitos, lograrás mantenerte en buena forma.

Rutina de ejercicios para bajar de peso en casa

Esta rutina de ejercicios puedes enfocarla según tus gustos y necesidades. Nosotros te proponemos realizar el máximo número de repeticiones durante un determinado intervalo de tiempo, por ejemplo durante 60’’, dejando 30’’ de descanso antes de empezar con el siguiente ejercicio.

Otra opción sería realizar series de entre 10 y 20 repeticiones, dejando 30” de descanso antes de empezar con el siguiente.

Si estas empezando, puedes optar por realizar tan solo 4 ejercicios del circuito e ir combinándolos a tu gusto para así no caer en la monotonía.

1. Skipping

Comenzamos nuestra rutina de ejercicios para bajar de peso con un ejercicio de calentamiento que también favorece la quema de grasa, el skipping.

• Colócate de pie con los brazos flexionados, en posición de corrida.
• Eleva las rodillas por encima del nivel de las caderas de manera alterna y repetida.
• La idea es correr sin moverse del sitio y con la máxima potencia posible durante 60”.

2. Jumping jacks

Al igual que el skipping, los jumping jacks también nos sirven para calentar y aumentar las pulsaciones.

• Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los laterales del cuerpo.
• Pega un salto abriendo las piernas y llevando los brazos por encima de la cabeza.
• Intenta caer con las piernas ligeramente flexionadas y los pies a la altura de los hombros.
• Realiza el máximo número de repeticiones posibles durante 60”.

3. Mountain climbers

Los mountain climbers tampoco pueden faltar en nuestra rutina de ejercicios para bajar de peso. Además de quemar grasa, nos permiten fortalecer el core, el abdomen y las piernas.

• Túmbate boca abajo con las puntas de los pies y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Mantén los brazos y las piernas extendidos, y lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
• Realiza el mismo movimiento con la otra pierna y alterna la posición de ambas piernas con un movimiento rápido y coordinado, simulando el movimiento que se realiza al correr o al escalar con la máxima potencia posible.

4. Burpees

Los burpees nos ayudarán a quemar calorías y activar el metabolismo.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Baja el cuerpo hacia el suelo apoyando las manos e impulsando los pies hacia atrás para realizar una flexión.
• Intenta tocar el suelo con el pecho y pega un salto de rana para volver a colocar las piernas entre las manos.
• Coge impulso para levantarte de un salto, mientras estiras los brazos hacia el techo.

5. Sentadilla con salto

Esta variante de la sentadilla nos permitirá trabajar la cadera, los abductores y los glúteos. Para su realización podemos usar el peso de nuestro propio cuerpo.

• Colócate con los pies paralelos a la altura de los hombros y con los brazos estirados hacia delante para que sirvan como punto de apoyo.
• Manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Al regresar a la posición inicial, coge impulso y salta lo más alto que puedas.
• Después, al caer, intenta amortigüar la caída continuando con el movimiento de la sentadilla y volviendo a coger impulso.

6. Zancadas con salto

Además de trabajar el tren inferior, este tipo de zancadas incorporan un componente aeróbico que favorece la pérdida de peso.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera.
• Adelanta una pierna, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla, y llevando la otra pierna hacia atrás, tocando ligeramente el suelo con la rodilla.
• Empuja los pies contra el suelo y pega un salto, aprovecha la inercia del movimiento para cambiar la posición de las piernas.

7. Abdominales crossfit

Este es uno de los ejercicios de crossfit más eficaces para trabajar el abdomen.

• Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas hacia los lados.
• Junta las plantas de los pies y extiende los brazos hacia atrás.
• Coge impulso y eleva el tronco hacia delante, mientras simultáneamente llevas los brazos también hacia delante.
• Toca los pies con las manos y regresa a la posición inicial.

8. Plancha abdominal

Acabamos nuestra rutina de ejercicios para bajar de peso con uno de los más básicos, la plancha abdominal. Este ejercicio, además de trabajar el core y los abdominales, nos ayuda a ganar fuerza y resistencia.

• Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo.
• Apoya también las puntas de los pies y contrae glúteos y abdomen para estabilizar el cuerpo.
• Es importante mantener la espalda recta y la cabeza siempre alineada con la columna.
• Intenta mantener la posición durante 60 segundos.

Puede interesarte:

• 10 ejercicios aeróbicos ideales para perder peso
• Ejercicios para perder peso: 5 ejercicios para perder esos kilos de más
• Ejercicios para perder peso: la rutina más eficaz
• Rutinas de gimnasio para mujeres principiantes