Ana Lopez
Ana Lopez
20 Abr, 2017 - 11:20
mujer haciendo abdominales

Ejercicios para abductores: 5 ejercicios clave

Ana Lopez

Los ejercicios para abductores deberían ser fundamentales como parte de nuestro entrenamiento pues son vitales en la práctica de disciplinas como el running.

Antes de hablar de los ejercicios para abductores es preciso saber a qué músculos nos referimos cuando hablamos de ellos. Los músculos abductores son los encargados de realizar el movimiento de abducción, es decir, los movimientos que alejan una parte del cuerpo. Se considera que los principales músculos abductores son el glúteo mediano, el glúteo menor y el músculo piramidal.

Ejercicios para abductores

mujer entrenando abductores
  • Sentadillas: Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para abductores. ¿En qué consisten? De pie, con los pies ligeramente separados, debemos flexionar las piernas de modo que las rodillas queden alineadas con los tobillos. Haz al menos dos series con 15 repeticiones.
  • Presionar los abductores con una pelota en las rodillas. Este ejercicio es relativamente sencillo. Tumbados boca arriba, levantamos las rodillas y ponemos sobre ellas una pelota de tamaño mediano. El ejercicio consiste en contraer los abductores durante unos 30 segundos. Intenta hacer al menos 4 series para que sea efectivo.
  • Levantamiento lateral de piernas. El rey de los ejercicios para abductores, para realizarlo necesitaremos tumbarnos de lado, dejaremos una de las piernas estiradas y la otra la flexionaremos. Apoyamos el codo en el suelo y dejamos descansar nuestra cabeza sobre él. Debemos levantar la pierna que está estirada en el suelo al menos unos 4 centímetros y repetir la acción 15 veces. Descansamos y cambiamos de pierna. Para su efectividad deberíamos repetir al menos 3 series.
  • Es un ejercicio que involucra brazos y piernas. Con los pies separados extendemos los brazos rectos hacia cada lado, con las palmas hacia abajo y los músculos muy firmes. Comenzamos a saltar cruzando brazos y piernas. Intenta hacer al menos 10 cruces por serie y hacer al menos 3 series.
  • Oscilaciones de piernas. Para realizar estos ejercicios para abductores sólo tendrás que ponerte de pie con los pies juntos. Elevas la pierna derecha hacia el lado derecho, vuelves a la posición inicial y haces lo mismo con la pierna izquierda.


¿Por qué son importantes los ejercicios para abductores?

Al correr se ponen en funcionamiento muchos músculos de nuestro cuerpo. Ejercitarlos de forma correcta no sólo nos asegura una práctica más eficaz, sino también más segura y libre de lesiones. Por ello, antes de salir a correr deberías tener en cuenta los siguientes ejercicios para abductores.

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