Sentadilla profunda: lo que debes saber

PorSara Calvo

4 Oct, 2017 - 4:00

Cuando estamos haciendo una sentadilla y llevando la cadera por debajo de las rodillas, bajando más de 90 grados, estamos haciendo una sentadilla profunda. Dicho así puede parecer fácil, pero se requiere un gran control corporal y una buena técnica para llevar a cabo este ejercicio sin causarnos lesiones.

Cómo hacer la sentadilla profunda

Con la sentadilla profunda intensificaremos el trabajo en la zona del glúteo mayor. Además, este tipo de sentadilla se suele llevar a cabo con una barra.

• La colocación de los pies es importante, debes tenerlos alineados con los hombros, ni más cerrados, ni más abiertos. Intentamos que la punta de los dedos esté mirando hacia el frente.
• Debemos apoyar la barra entre el trapecio medio y el superior, y cuando la estemos apoyando, retraemos las escápulas y sacamos pecho. El tronco debe estar recto, pero lo más importante es sentirnos cómodos/as mientras realizamos la sentadilla. La cabeza debe mirar al frente.
• Sacamos la barra de su soporte y comenzamos haciendo una flexión de cadera, la llevamos hacia atrás como si fuésemos a sentarnos, y las rodillas se flexionarán de manera automática.
• Sentimos como todo el peso cae sobre nuestros talones. Este descenso debe ser controlado, y una vez que estamos abajo, poniendo atención a la cadera, comenzamos a subir.
• Es muy importante no inclinar el tronco hacia adelante y llevar la cadera hacia atrás, por ello y para evitarlo, debemos concentrarnos en mover la cadera hacia adelante.
• Frenamos el movimiento antes de la extensión integra de las rodillas.

Beneficios de las sentadillas profundas

La sentadilla profunda es un ejercicio complejo por lo que no siempre todo el mundo está preparado para hacerlo. De hecho, no está indicado para personas que tienen problemas de rodilla.

Para llevarla a cabo, se requieren algunos factores como por ejemplo: gran estabilidad lumbo-pélvica y buena movilidad torácica, de cadera y tobillos.

A continuación vamos a ver algunas ventajas de la ejecución de la sentadilla profunda:

• Se da una mayor activación del glúteo.
• Se facilita una mayor hipertrofia del muslo (comparándola con las sentadillas parciales clásicas).
• Con respecto a la producción de fuerza, causan una mejora posterior en el rendimiento.

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