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02 Ene, 2017 - 16:22
Sentadillas: mantén tus glúteos y piernas en forma

Sentadillas: mantén tus glúteos y piernas en forma

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Siempre que se habla de trabajar los músculos de los glúteos y piernas se habla de las sentadillas. Descubre cómo realizarlas correctamente!

Aunque no trabajan estos músculos exclusivamente, sino que también fortalecen muchos otros, las sentadillas son el ejercicio perfecto para tonificar glúteos y piernas, pero, cuidado, sólo si se realiza el ejercicio correctamente, en el caso contrario pueden causar graves lesiones en otras zonas del cuerpo, como por ejemplo en la espalda o en las rodillas.

Sigue nuestros consejos para realizar las sentadillas de una forma segura y eficaz.

Cómo realizar las sentadillas de forma correcta

Sentadilla sin barra


Para llevar a cabo un ejercicio de sentadillas perfecto, y sin barra debes de seguir los siguientes pasos:

  1. Colocar las piernas un poco separadas a la anchura de los hombros;
  2. Colocar los brazos extendidos a la altura de los hombros;
  3. Flexionar las rodillas en línea recta sobre los pies hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas flexionadas;
  4. Proyectar la cadera hacia atrás;
  5. No dejar que las rodillas pasen la punta de los pies;
  6. ​Mantener la espalda correctamente alineada;
  7. Mantener los abdominales contraídos para mantener el equilibrio del tronco y proteger el lumbar;
  8. Mantener los pies pegados al suelo, la fuerza utilizada para volver a la posición inicial debe de ser hecha a través de los talones.

Sentadilla con barra

Para realizar un agachamiento de forma correcta con barra, debemos de seguir los pasos referidos arriba, y tener especial atención en los siguientes puntos:

  1. Apoyar la barra en los trapecios y nunca en las cervicales o el pescuezo;
  2. Asegurarte en la barra con las palmas de las manos giradas hacia fuera.

En vez de la barra, puede siempre recurrir al uso de las pesas, pudiendo optar por dos a lo largo del cuerpo, o uno a la altura del pecho. Puedes comenzar el entrenamiento haciendo unas 20 sentadillas diarias y probar a aumentar 10 más cada día.

No olvides que la constancia es muy importante para alcanzar los objetivos que deseamos, intenta seguir una rutina del ejercicio y pronto comenzarás a notar los resultados positivos en todo tu cuerpo.

Principales beneficios de las sentadillas

Las sentadillas no sólo trabajan los  músculos de los glúteos y las piernas, sino que son uno de los ejercicios más completos, puesto que también se encargan de fortalecer otros músculos como los aductores y los cuádriceps. Estos son algunos de sus principales beneficios:

  • Aumentan la flexibilidad en la zona de las caderas permitiéndonos con el tiempo un mayor rango de movimiento.
  • Gracias a la intensidad del ejercicio, las sentadillas ayudan a quemar calorías de forma más acelerada que con otro tipo de entrenamiento.
  • Ayudan a prevenir la osteoporosis, puesto que aumentan la densidad ósea en la espina dorsal, sobre todo en las mujeres.
  • A la larga, ayudan a corregir malas posturas en la espalda, ya que consiguen enderezarla.
  • Aumentan la movilidad general del cuerpo en las tareas de nuestro día a día y también mejoran el equilibrio.
  • Mejoran el sistema cardiovascular a través de un mayor bombeo de los fluidos del cuerpo.

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