Sentadilla búlgara: un ejercicio esencial para runners
PorAna Lopez
14 Sep, 2017 - 1:00La sentadilla búlgara es un ejercicio parecido a la zancada, pero de mayor intensidad, y es ideal para fortalecer el tren inferior y ganar estabilidad.
La sentadilla búlgara goza de gran popularidad, especialmente entre aquellos a los que les gusta correr, ya que es un ejercicio que nos ayuda a ganar fuerza en las piernas y, al mismo tiempo, ganar equilibrio. Además, es uno de los ejercicios más populares para trabajar el tren inferior.
Sentadilla búlgara: ¿cómo hacerla?
La ejecución del movimiento de la sentadilla búlgara es relativamente similar a la de la zancada. La diferencia radica en que la pierna trasera queda apoyada en una plataforma, una silla o cualquier otro punto de apoyo improvisado, a la altura de la rodilla del otro pie. De esta manera, se consigue trabajar en mayor medida la pierna y la parte inferior del tronco.
- Apoya una pierna sobre una superficie elevada (puede ser un banco o una silla) que llegue a la altura de tus rodillas.
- Desciende hasta formar un ángulo recto con tu pierna delantera. Es importante que siempre mantengas el tronco erguido.
- Extiende la pierna delantera hasta la posición inicial y vuelve a comenzar.
Errores comunes que no debes cometer
La sentadilla búlgara requiere de cierta técnica, por ello, hay algunos errores que no puedes cometer. Entre ellos están:
- Utilizar una superficie inestable para apoyar la pierna. Mientras realizas el ejercicio no puedes permitirte ningún vaivén o desequilibrio, así que busca un apoyo seguro y que no supere la altura de tu rodilla.
- Cada uno de tus movimientos debe ser controlado, así que intenta evitar los movimientos bruscos tanto al descender como al ascender.
- Cuidado con el tronco, intenta mantenerte siempre con la espalda recta o algún inclinada hacia adelante.
¿Qué músculos intervienen en la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara es bastante completa debidos a los músculos que intervienen en ella. Los principales músculos que activaremos con este ejercicio son:
- Cuadriceps
- Glúteo mayor y menor
- Abductor
- Gemelo
- Isquiotibiales
Reto de la sentadilla búlgara
Si quieres una motivación para empezar a fortalecer tus piernas, las redes sociales te proponen el siguiente reto: hacer 200 sentadillas búlgaras en un mes.
Los creadores de este reto indican que, tras ese tiempo, tus piernas y glúteos estarán fuertes y definidos. Es importante que hagas el mismo número de repeticiones con cada pierna, es decir, si el primer día tienes que hacer 40 sentadillas búlgaras, deberás hacer 20 con una pierna y 20 con la otra.
Para realizar el reto comenzarás con 40 el primer día e irás aumentando 10 cada día. Descansando cada 3 jornadas de trabajo hasta llegar a las 200 sentadillas. ¿Te apuntas al desafío?
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