Merche Mairal Reinoso
Merche Mairal Reinoso
04 Ago, 2017 - 16:00
Los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa

Los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa

Merche Mairal Reinoso

¿Quieres ponerte en forma pero no puedes ir al gimnasio? Consigue una silueta más esbelta y definida con estos ejercicios para piernas y glúteos en casa.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes entrenar y ponerte a punto para el verano con estos ejercicios para piernas y glúteos en casa.

Ya no hay excusa para no lucir unas piernas firmes y un trasero de infarto. Hemos hecho una pequeña recopilación con los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior con los que obtendrás resultados en poco tiempo.

Anímate a practicar estos ejercicios para piernas y glúteos en casa y combínalos con una dieta equilibrada, verás que rápidamente empiezas a notar los resultados.

TOP 5 ejercicios para piernas y glúteos en casa

1. Sentadillas isométrica

Sentadillas-isométricas


Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos para trabajar tu tren inferior. En este caso, la sentadilla isométrica es una opción interesante para practicar en casa e ir adoptando una buena postura corporal.

  • Apoya la cabeza y la espalda completamente en una pared.
  • Adelanta las piernas y separa ligeramente los pies.
  • Baja el cuerpo, flexionando las rodillas hasta que formen un ángulo recto con las caderas.
  • Mantén la postura durante al menos 30 segundos y vuelve a la posición inicial.

2. Zancadas

Zancadas

Las zancadas también te permitirán trabajar el tren inferior, incidiendo en mayor medida en el glúteo mayor. Además, es un ejercicio que te puede ayudar a ganar coordinación y equilibrio.

  • Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera.
  • Contrae el abdomen y mantén la espalda siempre recta durante todo el ejercicio.
  • Lleva un pie hacia atrás, al mismo tiempo que bajas las caderas, hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Elevación de pelvis

Elevación-de-pelvis

Este ejercicio te permitirá fortalecer las piernas, los glúteos y los abdominales. Además, conseguirás reducir cadera en muy poco tiempo.

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a los laterales del cuerpo.
  • Contrae el abdomen y los glúteos, y eleva la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Mantén la postura durante algunos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

4. Extensión de cadera

Extensión-de-cadera

La extensión de cadera es uno de los ejercicios más populares y efectivos para fortalecer los glúteos en casa.

  • Colócate de rodillas en el suelo, con los antebrazos rectos y apoyados hacia el frente.
  • Mantén la espalda alineada y eleva una pierna llevándola hacia atrás, extendiéndola por completo y concentrando todo el esfuerzo del movimiento en los glúteos.
  • Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con la rodilla para repetir el ejercicio.

5. Mountain climber araña

Esta variante del mountain climber tradicional te permitirá trabajar en mayor medida los abductores y aductores, el cuádriceps, los femorales y los glúteos.

  • Túmbate boca abajo con las manos y las puntas de los pies apoyados firmemente en el suelo.
  • Flexiona una pierna para llevar la rodilla por el lateral del cuerpo, pasándola por fuera de los codos.
  • Deja la otra pierna completamente estirada hacia atrás.
  • Mantén el abdomen activado y alterna la posición de las piernas con un salto.

Recuerda que además de incluir tu rutina de entrenamiento estos ejercicios para piernas y glúteos en casa, no puedes olvidarte de dedicar algo de tiempo al ejercicio aeróbico. Ahora, con la llegada del buen tiempo, puedes aprovechar para apuntarte a nadar, salir a caminar, a correr, o ir a pasear en bici.

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