Sentadillas con mancuernas: ¿cómo hacerlas?

PorSara Calvo

3 Oct, 2017 - 4:00

Los ejercicios de sentadillas con mancuernas son geniales para mantener nuestras piernas y glúteos tonificados, además puedes hacerlos en casa ya que lo único que necesitas son un par de mancuernas.

Para este ejercicio, siempre con el fin de evitar lesionarnos (en este caso de la columna), es importante dominar bien la técnica de ejecución. Por ello, a continuación vamos a explicarte más detalladamente cómo deben realizarse correctamente las sentadillas con mancuernas.

Cómo hacer sentadillas con mancuernas

En primer lugar, si te preguntas por cuanto peso empezar, lo mejor es optar por pesos ligeros y a medida que controlamos el ejercicio ir aumentando.

En cuando a las series, puedes empezar por 3 de 10 o 12 repeticiones.

• Colócate en la posición inicial con una mancuerna en cada mano, esto es: piernas abiertas, pies alineados con los hombros, tronco recto y abdominales tensos, es decir, como lo haríamos en una sentadilla normal.
• Los brazos deben estar relajados y, poco a poco, comienzas a descender doblando las rodillas, hasta formar un ángulo de 90 grados. En esta posición, sin levantar en ningún momento los talones del suelo, aguantas unos segundos.
• Vuelve a la posición inicial. La subida debe ser un poco más explosiva que la bajada.

Algunos consejos básicos

Antes de nada, vamos a ver algunos aspectos básicos que conviene tener en cuenta a la hora de realizar las sentadillas con mancuernas.

• No debemos inclinarnos hacia adelante, ni adelantar la cadera cuando estamos en cuclillas.
• La espalda debe estar totalmente recta. Si doblamos la espalda en el momento de realizar las sentadillas con mancuernas, aumentamos el riesgo de lesión.
• No debemos mover las rodillas cuando estamos descendiendo, ya que añadiremos a las rodillas una tensión innecesaria.
• Es importante controlar la respiración, exhalando e inhalando de manera natural.
• Debemos bajar hasta conseguir formar un ángulo de 90 grados, por lo que si no eres capaz, es posible que estés utilizando más peso del que deberías. Utilizando el peso que nos corresponde, realizamos el ejercicio con la profundidad que requiere y le sacamos el máximo partido.
• Coloca los talones planos en el suelo, ya que si los levantamos durante la realización del ejercicio, habrá menos eficiencia en el movimiento y expondremos a las rodillas a un estrés innecesario.

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