Entrenamiento de bíceps: ¿cómo desarrollarlos?

PorAna Lopez

9 Oct, 2017 - 5:00

El entrenamiento de bíceps es fundamental para el desarrollo de un brazo musculado. Los bíceps, a pesar de ser un músculo pequeño, se puede entrenar con la realización de ejercicios para tonificar otras zonas como la espalda o el pecho.

Entrenamiento de bíceps

El ejercicio principal para entrenar el bíceps es el curl en el que es el codo el que queda fijo contra la resistencia. Sin embargo, existen muchas variaciones del mismo que harán que tu entrenamiento de bíceps concentre la fuerza desde uno u otro ángulo.

Curl con barra de pie

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, y las rodillas ligeramente flexionadas, sostenemos una barra con las dos manos y la llevamos a nuestra barbilla. Mantenemos la postura unos segundos y volvemos a bajar.

Curl predicador

Para hacer este ejercicio de entrenamiento de bíceps, flexionaremos las rodillas bajando la cadera como si quisiéramos sentarnos en una silla imaginaria (es más fácil si usas un banco específico) y, con el brazo apoyado sobre el banco, comenzamos a subir el brazo hasta nuestra barbilla.

Curl araña

Sentados en un banco o en cualquier superficie en la que garanticemos que nuestra espalda esté apoyada a 45ºC. Subimos, de forma alterna, nuestros brazos en dirección a los hombros.

Curl martillo

El curl martillo tendrás que situarte de pie, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano, alineando las manos con el torso y las palmas apuntando hacia adentro. Con la parte superior del brazo pegada al cuerpo, tan sólo necesitarás realizar un movimiento hacia adelante hasta llegar a la altura del hombro.

Lo ideal es realizar diez repeticiones con cada brazo y, un total de cuatro series. A medida que el tamaño de tus bíceps vaya aumentando puedes modificar el peso o incluso la intensidad de los ejercicios.

No te obsesiones y empieza poco a poco para evitar las molestias lesiones que suelen aparecer en los primeros meses.

Pautas para el entrenamiento de bíceps

Ya que en el entrenamiento de bíceps generalmente sólo participa una sola articulación, el orden de los ejercicios es importante. En primer lugar debemos realizar aquellos que nos permitan levantar más peso, como es el curl con barra y terminar con el curl predicador o araña.

Puedes entrenar los bíceps en casa pero es cierto que, para no dañarte, necesitarás de un material adecuado para poder llevarlos a cabo. Por ello, si eres completamente novato, quizá deberías aprender las bases con un entrenador personal en un gimnasio, puesto que te garantizará adoptar la técnica necesaria.

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