Merche Mairal Reinoso
Merche Mairal Reinoso
11 Jul, 2017 - 16:30
Rutina de bíceps para unos brazos de acero

Rutina de bíceps para unos brazos de acero

Merche Mairal Reinoso

¿No sabes qué ejercicios incluir en tu rutina de bíceps? Descubre cuáles son los más efectivos para conseguir un buen desarrollo muscular.

Una buena rutina de bíceps debe incluir ejercicios que estimulen el desarrollo muscular, y para ello debemos trabajar el músculo de manera aislada.

El bíceps es uno de los músculos a los que más prestamos atención. De hecho, es el músculo en el que primero nos fijamos para comprobar el tono muscular de una persona.

Sin duda, el motivo por el que la gran mayoría centra su trabajo en los bíceps es únicamente estético, y es que unos bíceps más grandes y definidos nos hace vernos más fuertes.

Si tú también quieres lucir unos brazos de acero, conviene que establezcas una rutina de bíceps en tu entrenamiento semanal. Esta rutina debe incluir ejercicios efectivos que te ayuden a definir y a ganar volumen, y que utilicen las cargas adecuadas para así favorecer el crecimiento muscular.

Recuerda que una buena técnica de ejecución no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también será fundamental para concentrar la tensión y estimular el músculo para fomentar su desarrollo.

Lo ideal es entrenar los bíceps dos o tres veces por semana, y siempre dejando al menos uno o dos días de descanso entre un entrenamiento y otro. De este modo, nos aseguramos de que el músculo se recupera correctamente.

A continuación te dejamos los 3 ejercicios más efectivos para trabajar tus bíceps y conseguir unos brazos fuertes y definidos.

3 ejercicios que debes incluir en tu rutina de bíceps

1. Curl de bíceps concentrado

Curl de bíceps concentrado



Este es uno de los ejercicios que mayor activación muscular provoca, ya que nos permite aislar el bíceps por completo.

  • Siéntate al borde de un banco o una silla, separa un poco las piernas e inclínate ligeramente hacia delante, estirando el brazo y apoyando el codo sobre la rodilla.
  • Agarra la mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba, es decir, en supinación.
  • Dobla el antebrazo, acercándolo al bíceps, y vuelve a la posición inicial extendiendo completamente el brazo.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones, alternando un brazo cada vez y descansando 1 minuto entre cada serie.

2. Curl de bíceps isométrico

Este ejercicio nos ayuda a concentrar más tensión durante su ejecución, lo que favorece el desarrollo y la tonificación muscular.

  • Coge un par de mancuernas con cada mano en supinación.
  • Levanta la mancuerna izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados con el codo.
  • Mantén la postura y realiza un curl de bíceps normal con el brazo derecho.
  • Completa las repeticiones mientras mantienes el brazo izquierdo en la misma posición.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones, alternando un brazo cada vez y descansando 1 minuto entre cada serie.

3. Dominadas lastradas

Dominadas lastradas

Las dominadas lastradas también son un buen ejercicio para fortalecer los bíceps y ganar fuerza. Pero recuerda que antes de añadir peso a tus dominadas, debes asegurarte de que tienes una buena técnica de ejecución.

  • Cuélgate de la barra fija con las manos separadas más allá del ancho de los hombros y con las palmas mirando hacia ti. El cuerpo debe estar relajado y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Flexiona los codos y eleva el cuerpo hasta que la cabeza sobrepase la barra fija.
  • Mantén el torso lo más recto posible para estimular en mayor medida los bíceps.
  • Realiza estas dominadas con un chaleco lastrado, un cinturón lumbar o, si no dispones de equipamiento, con una mochila cargada de libros a tu espalda.

Recuerda que para que una rutina de bíceps ofrezca buenos resultados es importante introducir cambios en nuestro entrenamiento e ir variando los ejercicios.

El entrenamiento de bíceps suele combinarse con otros ejercicios que trabajan los tríceps, los pectorales o la espalda, para así conseguir una buena simetría corporal.

Puede interesarte: