Rutina para glúteos en casa: 4 ejercicios para tonificar

PorMerche Mairal Reinoso

12 Jul, 2017 - 4:00

Hoy te proponemos una rutina para glúteos en casa que te ayudará a conseguir un trasero firme y tonificado, en poco tiempo y sin necesidad de ir al gimnasio.

Este rutina de entrenamiento está compuesta por ejercicios que, además de ejercitar los glúteos, trabajan otros grupos musculares con el objetivo de conseguir una figura más esbelta y uniforme.

Combinando estos ejercicios con una dieta sana y equilibrada, conseguirás un trasero firme en pocas semanas. ¡Con esta rutina para glúteos en casa se acabaron las excusas! ¿Te animas?

Ejemplo de rutina para glúteos en casa

Antes de comenzar con nuestra rutina para glúteos, lo ideal es dedicar unos 10 minutos al calentamiento. Aprovecha para practicar ejercicios cardiovasculares, un poco de skipping, bicicleta o saltar a la comba.

Una vez que hemos preparado nuestro cuerpo para la actividad física, pasamos a explicarte con detalle la ejecución de los ejercicios que van a constituir nuestra rutina.

Para empezar a practicar esta rutina para glúteos en casa lo ideal es que realices hasta 4 series, de 10 a 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series. A continuación te dejamos un ejemplo más claro:

• 4 x 10 sentadillas con salto con 30’’ de descanso entre cada serie
• 1’ de descanso
• 4 x 15 zancadas con salto con 30’’ de descanso entre casa serie
• 1’ de descanso
• 4 x 15 extensiones de cadera con 30’’ de descanso entre casa serie
• 1’ de descanso
• 4 x 15 elevaciones de pelvis con 30’’ de descanso entre casa serie

1. Sentadillas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Inclina el torso ligeramente hacia delante con la espalda recta y los brazos estirados hacia el frente.
• Baja el cuerpo flexionado las rodillas hasta que la cadera esté por debajo de las rodillas.
• Impúlsate hacia arriba para dar el salto, empujando los pies contra el suelo y estirando las piernas con fuerza.
• Eleva también los brazos para conseguir un mayor impulso y saltar más alto.

2. Zancadas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas, la derecha hacia delante, formando un ángulo de 90 grados, y la izquierda hacia atrás, con la rodilla tocando ligeramente el suelo.
• Pega un salto, empujando los pies contra el suelo, y aprovecha la inercia para cambiar la posición de las piernas.

3. Extensiones de cadera

• Colócate de rodillas en el suelo, con la espalda recta y los antebrazos apoyados.
• Levanta una pierna llevándola hacia atrás y extiéndela por completo, concentrando todo el esfuerzo del movimiento en los glúteos.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial para volver a repetir el ejercicio con la otra pierna.

4. Elevación de pelvis

• Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
• Eleva la pelvis, concentrando el esfuerzo en el abdomen y los glúteos, hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial, sin tocar el suelo con los glúteos para repetir de nuevo el ejercicio.

La idea es ir aumentando el número de repeticiones conforme consigas ganar fuerza y resistencia. Pero recuerda que esta rutina para glúteos en casa debe estar acompañada de otro tipo de ejercicios para lograr un entrenamiento más completo y con mejores resultados.

Ejercicios aerónicos como correr, saltar a la comba o bajar y subir escaleras, son actividades que te ayudarán a tonificar tanto piernas como glúteos.

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