Ejercicios para glúteos en casa: consigue un trasero firme y definido

PorSara Calvo

20 Oct, 2017 - 4:00

Los ejercicios para glúteos en casa que te vamos a proponer a continuación no necesitan de ningún material accesorio. Aunque es importante saber que, al mismo tiempo que dedicamos tiempo a ejercitar nuestros glúteos para tonificar o perder peso, debemos ser conscientes y poner atención a nuestra dieta.

Tomando cuenta ambas cosas, dieta y ejercicio, conseguiremos resultados mucho más satisfactorios. Por otro lado, como siempre, aconsejamos un correcto descanso.

5 ejercicios para glúteos en casa

1. Sentadillas

Vamos a comenzar con las sentadillas, uno de los ejercicios para glúteos en casa más básicos.

• De pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, bajamos la cadera como si fuéramos a sentarnos.
• No debemos doblar la espalda en ningún momento. Volvemos a la posición inicial y repetimos.
• Podemos hacer 3 series de 10 repeticiones y poco a poco aumentamos.

2. Puente

El puente o glute bridge es otro de los ejercicios para glúteos más efectivos, específicamente para tonificar el tren inferior.

• Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas.
• Poco a poco levantamos el tronco, de manera que forme una línea recta, desde los hombros hasta las rodillas.
• Bajamos despacio y volvemos a subir.
• Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

3. Patada de glúteo

Para la realización de este ejercicio podemos usar una esterilla o hacerlo sobre una alfombra para que sea más cómodo.

• Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y manteniendo la espalda recta, contraemos la rodilla hacia el pecho y poco a poco la estiramos hacia atrás.
• Repetimos y cambiamos de pierna cuando hayamos terminado la serie.
• Hacemos 3 series de 10 repeticiones para empezar. Cuando vayamos dominando el ejercicio y estando más en forma, podemos ir aumentando.

4. Escalador inverso

• En el suelo, boca arriba, estiramos los brazos y apoyamos las manos para éstas nos sirvan de apoyo.
• Estiramos el cuerpo, de manera que nuestros apoyos con el suelo serán las manos y los talones.
• Enérgicamente, elevamos una de las rodillas y la llevamos hacia el pecho, volvemos a la posición inicial y lo hacemos con la otra. Vamos alternando.

5. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es el último de los ejercicios para glúteos en casa que te planteamos. La idea es hacer una zancada, aunque en este caso la pierna de atrás estará apoyada en una silla o cualquier otra plataforma que esté a la altura de la rodilla de la otra pierna.

• En esa posición, manteniendo el equilibrio, vamos a hacer el mismo movimiento que haríamos para hacer una zancada. Es decir, flexionamos la rodilla de la pierna que no está apoyada en la silla formando un ángulo de 90 grados, mientras que la otra pierna también se desplaza hacia el suelo.
• Debemos mantener el tronco recto y hacer el ejercicio con ambas piernas.

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