Ana Lopez
Ana Lopez
04 May, 2017 - 17:57
Ejercicios de sentadillas, rutina para tonificar

Ejercicios de sentadillas, rutina para tonificar

Ana Lopez

Los ejercicios de sentadillas son los más indicados cuando queremos tonificar glúteos, piernas y abductores. Te proponemos una sencilla rutina para hacer en casa.

Si lo que queremos es tonificar los glúteos, las piernas y los abductores nuestro rutina tiene que pasar por ejercicios de sentadillas. Son fáciles, no requieren de ningún material extra y son realmente efectivos. ¡Ponte en marcha!

Ejercicios de sentadillas

Ejercicios de sentadillas con barra

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¿Qué necesito?

Una barra (si no tienes una propiamente para ese fin puedes utilizar el palo del cepillo o de la fregona) que puedas poner sobre tus hombros y agarrar con tus manos.

¿Cómo lo hago?

  • De pie, abre las piernas hasta la anchura de tus hombros y tienes que subir y bajar como si fueses a sentarte en una silla imaginaria.
  • Evita que las rodillas se flexionen hacia adelante.
  • Aprieta bien el glúteo con cada subida

Ejercicios de sentadillas con barra en 3 pasos

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¿Qué necesito?

Una barra (si no tienes una propiamente para ese fin puedes utilizar el palo del cepillo o de la fregona) que puedas poner sobre tus hombros y agarrar con tus manos.

¿Cómo lo hago?

  • Este ejercicio es exactamente igual que el anterior. La diferencia está en que cada bajada y subida la vamos a hacer en tres pasos pequeños, de manera que nos cueste un poco más bajar y subir.

Ejercicios de sentadillas

sentadillas

¿Qué necesito?

No es necesario ningún material extra.

¿Cómo lo hago?

  • De pie, abre las piernas hasta la anchura de tus hombros baja como si fueses a sentarte en una silla imaginaria.
  • Evita que las rodillas se flexionen hacia adelante.
  • Una vez en esta posición baja tan sólo unos centímetros y cuenta 8 movimientos. No es necesario que subas mucho, con uno o dos centímetros será suficiente.
  • Haz cuatro series de 8 movimientos.

Ejercicios de sentadillas para abductores

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¿Qué necesito?

No es necesario ningún material extra.

¿Cómo lo hago?

  • De pie, abrimos las piernas, con los pies hacia fuera. Las piernas deben estar más abiertas que en los ejercicios anteriores.
  • Flexionamos un poco las rodillas.
  • Bajamos poco a poco. La idea es hacer movimientos cortos y lentos, de manera que podamos trabajar de forma adecuada el abductor.
  • Durante todo el ejercicio es importante apretar el glúteo.

Ejercicios de sentadillas subiendo el talón

¿Qué necesito?

No es necesario ningún material extra.

¿Cómo lo hago?

  • Con las piernas abiertas y la punta de los pies hacia afuera, flexiona las rodillas.
  • En esa posición, dejando las puntas de los pies apoyadas en el suelo, sube los talones. Haz dos series de 15 repeticiones.

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