Merche Mairal Reinoso
Merche Mairal Reinoso
31 Ene, 2017 - 10:17
Crossfit en casa

Crossfit en casa

Merche Mairal Reinoso

¿No tienes disponibilidad para ir al gimnasio o quieres ahorrarte los gastos que eso supone? Practica crossfit en casa y sin necesidad de equipamiento adicional.

Comienza ya a practicar crossfit en casa, ahorra tiempo y dinero, no importa cual sea tu nivel de entrenamiento, solo tienes que tener motivación y superar los desafíos diarios.
 
Puedes empezar por practicar crossfit en casa con rutinas más simples que no requieran de equipamiento especial.

Tenemos que tener en cuenta que una de las claves del crossfit es aumentar los pesos y los desafíos progresivamente, así que poco a poco, puedes aumentar la dificultad de tu rutina. Incorpora otros elementos como una comba, pesas o, incluso, una barra de dominadas.
 

EJERCICIOS PARA ENTRENAR EN CASA

Para practicar crossfit en casa de la manera más sencilla comienza tu entrenamiento con una serie de ejercicios sencillos, sin equipamiento adicional. Nosotros seleccionamos algunos ejercicios que se pueden combinar con rondas de flexiones o con las clásicas sentadillas.

BURPEES

Burpees




Un ejercicio cardiovascular que permite trabajar los glúteos, pectorales, bíceps, tríceps y cuádriceps
 

  1. Colócate en posición vertical con los pies a la altura del hombro.
     
  2. Flexiona las rodillas para realizar una sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo.
     
  3. Realiza una flexión de pectorales, llevando las piernas hacia atrás y flexionando los brazos.
     
  4. Para volver a la posición inicial, elévate dando un salto.
 

MOUNTAIN CLIMBERS

También llamados “escaladores”. Se trata de otro ejercicio cardiovascular. Nos ayuda a quemar calorías y permite trabajar las piernas, la zona abdominal, los pectorales y los hombros.
 

  1. Colócate en posición de flexión con los brazos apoyados en el suelo, una pierna estirada y la otra flexionada.
     
  2. Lleva la pierna flexionada hasta tu pecho, retrocede y lleva la pierna contraria.
     
  3. Repite este movimiento de forma rápida, como si estuvieras corriendo o escalando.
 

SIT-UPS O ABDOMINALES DE CROSSFIT

Sit-ups abdominales


Con ellos trabajamos la zona central del cuerpo, recto abdominal y abdominales oblicuos.
 

  1. Colócate en posición horizontal boca arriba.
     
  2. Junta las plantas de los pies flexionando las rodillas.
     
  3. Extiende los brazos hacia atrás para coger impulso y levanta el tronco, junto con los brazos, hasta tocar los pies.
 

CRAB WALK O PASEO DE CANCREJO

La mejor manera de trabajar el tren superior a través del crossfit en casa.
 

  1. Colócate sentado en el suelo con los pies apoyados y las manos apoyadas hacia dentro.
     
  2. Intenta caminar hacia atrás con las manos y los pies como único soporte.

RUTINAS PARA PRÁCTICAR CROSSFIT EN CASA

Para que los entrenamientos te sean todavía más fáciles, te presentamos algunas sugerencias de sesiones en las que puedes combinar algunos de estos ejercicios.

1. WOD de 10 minutos:      

  • 5 flexiones
  • 10 sentadillas
  • 15 sit-ups

2. WOD de 15 minutos:

  • 5 flexiones
  • 20 mountain climbers

3. WOD de 2 repeticiones:

  • 20 burpees
  • 30 flexiones
  • 50 sit-ups.
  • 40 sentadillas
  • 30 mountain climbers
  • 30 flexiones con palmada

4. WOD con la mínima duración posible, realiza de 2 a 3 repeticiones:

  • 20 burpees
  • 30 sentadillas
  • 25 flexiones
  • 30 mountain climbers
  • 40 sit-ups
  • 1 minuto de crab walk

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