Merche Mairal Reinoso
Merche Mairal Reinoso
05 Jul, 2017 - 08:30
Operación bikini: los mejores ejercicios para ponerte en forma

Operación bikini: los mejores ejercicios para ponerte en forma

Merche Mairal Reinoso

Si la operación bikini te ha pillado por sorpresa, toma nota de estos ejercicios y consigue lucir una silueta bonita y saludable en poco tiempo.

Con la llegada del verano, llegan las ganas de ponerse en forma para lucir un cuerpo 10. Pero si este año te has quedado rezagado, te presentamos los ejercicios más infalibles para una completa y rápida operación bikini.

Antes de empezar debes tener claro que los milagros no existen, solo con constancia y motivación lograrás tus objetivos.

Esta operación bikini tiene como objetivo ayudarte a fortalecer y tonificar la musculatura, y a adoptar un estilo de vida más activo y saludable para conseguir estar perfecto todo el año.

8 ejercicios infalibles para la operación bikini

1. Sentadillas

sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio ideal para trabajar el core y el tren inferior. Además, nos permite quemar calorías y admite numerosas variaciones.

  • Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Coge un par de mancuernas con ambas manos y echa el culo ligeramente hacia atrás.
  • Flexiona las rodillas y baja el cuerpo, siempre con la espalda recta, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
  • Levántate para volver a la posición inicial y repite el ejercicio.
  • Realiza series de 10 a 15 repeticiones.

2. Zancadas

zancadas

Las zancadas o lunge son otro de los ejercicios más populares para fortalecer piernas y glúteos.

  • Colócate de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia dentro.
  • Da un paso hacia delante y flexiona la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90 grados y hasta que la rodilla de atrás toque ligeramente el suelo.
  • Mantén siempre la espalda recta y haz fuerza con la pierna adelantada para volver a la posición inicial.
  • Realiza series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

3. Extensión de cadera

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Para conseguir unos glúteos de acero no puede faltar en tu operación bikini la extensión de cadera, uno de los ejercicios más eficaces.

  • Colócate de rodillas en el suelo con los antebrazos apoyados mirando hacia el frente y la espalda recta.
  • Eleva una pierna llevándola hacia atrás y extiéndela por completo. Debes concentrar todo el esfuerzo del movimiento en los glúteos.
  • Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo para repetir el ejercicio con la otra pierna.
  • Realiza series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Plancha

plancha

La plancha abdominal o plank es uno de los mejores ejercicios para trabajar el core y los abdominales, y lograr un vientre plano. Además, también admite múltiples variaciones.

  • Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados.
  • Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener el torso completamente alineado.
  • Mantén la postura durante al menos 30 segundos.

5. Patada de rana

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Otro de los ejercicios más completos a la hora de trabajar los abdominales es la patada de rana, aunque su ejecución requiere algo más de esfuerzo y técnica.

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, los brazos hacia atrás ligeramente flexionados y las palmas de las manos apoyadas.
  • Eleva un poco las piernas hacia delante y dobla ligeramente las rodillas, intentando tocar el pecho con ellas.
  • Mueve las piernas y el tronco de manera simultánea hasta que ambos se encuentren en el centro.
  • Vuelve a estirar las piernas hacia delante sin llegar a tocar el suelo y lleva la espalda hacia atrás para volver a contraer el abdomen.
  • Realiza series de 10 repeticiones. Lo ideal es que comiences con menos repeticiones hasta que controles bien la ejecución del ejercicio.

6. Montain Climbers
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Además de ser uno de los mejores ejercicios para quemar grasa, los mountain climbers son un buen aliado para trabajar el core, los abdominales y las piernas.

  • Túmbate boca abajo con las puntas de los pies y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
  • Mantén los brazos y las piernas extendidos, y lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
  • Realiza el mismo movimiento con la otra pierna y alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido y coordinado, simulando el movimiento que se realiza al correr o al escalar.
  • Intenta realizar el ejercicio lo más rápido posible durante 20 segundos, y descansa durante 10 segundos antes de empezar con el siguiente intervalo.

7. Burpees

burpee

Los burpees también son un ejercicio que no puede faltar en tu operación bikini, además de permitirnos quemar muchas calorías, activa el metabolismo y aumenta la resistencia.

  • Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Agáchate con las rodillas flexionadas para colocar las manos apoyadas en el suelo con los brazos separados.
  • Echa las rodillas hacia atrás de un salto, dejando las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo completamente alineado.
  • Realiza una flexión de pectoral, intentando tocar el suelo con el pecho.
  • Lleva las rodillas de nuevo hacia delante e impúlsate con las manos hacia arriba para pegar un salto todo lo alto que puedas.
  • Realiza series de 15 repeticiones.

8. Saltar a la comba
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Si eres de los que no se anima a empezar a correr, saltar a la comba es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para quemar grasa y ganar fuerza. Además, admite múltiples tipos de saltos con los que podemos añadir más o menos intensidad a nuestros entrenamientos.

  • Agarra la cuerda siempre por lo bordes.
  • Mantén la columna erguida y la vista al frente, y empieza a saltar sin distanciar demasiado los pies del suelo.
  • Intenta realizar el mayor número de saltos posibles durante 20 segundos, y descansa durante 10 segundos antes de empezar con el siguiente intervalo.

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