Ejercicios para la espalda: 5 ejercicios para aliviar el dolor

PorMerche Mairal Reinoso

31 Ago, 2017 - 3:00

¿No sabes qué hacer para corregir tu postura corporal y aliviar los dolores? Estos ejercicios para la espalda pueden ayudarte a prevenirlos y a mejorar tu postura y tu equilibro.

En nuestro día a día realizamos actividades o adoptamos posturas que pueden dañar nuestra salud. Los dolores de espalda o la lumbalgia son una de las dolencias más habituales, sobre todo si pasamos muchas horas del día sentados o encorvados.

Sin embargo, la práctica de ejercicio puede ayudarnos a fortalecer los músculos y a aliviar el dolor. Así que toma nota de estos ejercicios para la espalda y empieza a notar los resultados.

5 ejercicios para la espalda que podrás hacer en casa

1.    Superman

• Túmbate boca abajo sobre una esterilla con las piernas y los brazos estirados.
• Apoya también las puntas de los pies y contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo.
• Eleva el brazo y la pierna opuesta hacia arriba y aguanta la postura durante algunos segundos.
• También puedes realizar este ejercicio con una rodilla apoyada en el suelo, tal y como puedes ver en la imagen.

2.    Flexiones supinas

• Túmbate boca arriba sobre una esterilla, flexionando las rodillas y apoyando la planta de los pies. De este modo, la columna lumbar quederá completamente apoyada en el suelo.
• Flexiona los codos hacia arriba hasta forma un ángulo de 90 grados.
• Empuja con los codos hacia el suelo y despega ligeramente los hombros y la espalda alta.
• Desciende cuidadosamente y repite el ejercicio.

3.    Puente lateral

• Túmbate de lado con las piernas juntas una encima de la otra y el antebrazo inferior apoyado en el suelo, de modo a que el codo quede perpendicular al suelo.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo y eleva la cadera del suelo hasta formar una línea recta con tu propio cuerpo.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos y repite el ejercicio con el otro costado.

4.    Swing con kettlebell

• Colócate de pie frente a una kettlebell con los pies ligeramente hacia fuera.
• Flexiona las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás, y coge la pesa con las dos manos y las palmas mirando hacia ti.
• Levanta la kettlebell tirando de ella hacia atrás, manteniendo la vista al frente y espalda siempre recta, y colocándola entre las piernas, por debajo de la cadera.
• Invierte el movimiento para levantar la pesa y pásala por delante del torso hasta llegar por encima de la cabeza.
• Aprovecha el impulso y repite el ejercicio siempre con los brazos extendidos.

5.    Dominadas

• Cuélgate de la barra fija con las manos separadas más allá del ancho de los hombros y con las palmas mirando hacia el frente. El cuerpo debe estar relajado y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Flexiona los codos y, mediante la contracción de los músculos de la espalda, eleva el cuerpo en línea recta, de modo que la cabeza sobrepase a la barra fija.
• Intenta ir despacio, sobre todo al principio, y realiza el movimiento suavemente.

Recuerda que además de estos ejercicios para la espalda existen otras actividades y deportes que nos ayudan a fortalecer la espalda y prevenir el dolor. La natación, el método Pilates o el Yoga son algunas de las disciplinas más indicadas.

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