Pilates en casa: los mejores ejercicios para principiantes

PorMerche Mairal Reinoso

8 Jun, 2017 - 11:01

Si has empezado o quieres empezar a practicar Pilates en casa, hoy te contamos cuáles son los mejores ejercicios con los que podrás sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

El Pilates no requiere solo concentración y precisión, también es una disciplina de fuerza, siendo la zona central del cuerpo o powerhouse la que se encuentra en constante activación.

Un buen entrenamiento de Pilates nos puede ayudar a ganar un mayor control corporal y a corregir nuestra postura.

A continuación te dejamos algunos de los mejores ejercicios para empezar practicar Pilates en casa. Son ejercicios sencillos pero en los que el control de la respiración es clave para su correcta realización.

Pilates en casa: tabla de pilates para hacer en casa

1. Roll Up

Imagen: blog.myhealtheme.com

• Túmbate boca arriba con las piernas juntas y estiradas, los pies en flexión y los brazos estirados hacia el techo.
• Inspira y lleva los brazos por detrás de la cabeza, elevando ligeramente la cabeza y llevando la barbilla hacia el pecho.
• Espira y activa el powerhouse, eleva el cuerpo en orden mientras sigues espirando, primero los hombros, seguidos de los omóplatos, las costillas, la zona lumbar, y así hasta dibujar con el cuerpo una letra C.
• Inspira para regresar a la posición inicial mientras sigues alargando el cuerpo hacia delante.
• Espira y baja el cuerpo siguiendo el orden anterior pero a la inversa, vértebra por vértebra y siempre manteniendo el powerhouse contraído.

2. Roll Over

• Túmbate boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, formando un ángulo recto con el cuerpo.
• Coloca los pies juntos, los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla.
• Inspira y espira despegando progresivamente tu espalda de la esterilla, y llevando las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza.
• Inspira y abre ligeramente las piernas a la altura de las caderas.
• Espira y regresa a la posición inicial bajando de nuevo tu columna hacia el suelo. Hazlo suavemente, vértebra por vértebra.
• Inspira y cierra las piernas para empezar otra vez el ejercicio.

3. Open Leg Rocker

Imagen: espacofluir.com

• Colócate sentado sobre los isquiones, estira las piernas y coloca los pies hacia arriba formando una V con el cuerpo.
• Sujeta los tobillos con las manos y mantén las piernas a la altura de los hombros.
• Inspira y contrae el powerhouse para rodar sobre la columna vertebral hacia atrás, rueda hasta que los hombros toquen la esterilla.
• Espira y regresa a la posición inicial, rodando nuevamente hacia arriba, estirando la espalda y preparándote para volver a rodar atrás.

4. One Leg Circle

Imagen: youtube.com

• Túmbate boca arriba con la espalda completamente apoyada en el suelo y los brazos estirados a los lados del cuerpo.
• Inspira y flexiona una pierna.
• Espira y estira esa misma pierna hacia el techo.
• Inspira de nuevo y abre la pierna que se encuentra estirada, cruza la línea media del cuerpo llevando suavemente la pierna hacia el hombro contrario. La idea de este ejercicio de Pilates en casa es hacer círculos primero hacia fuera y luego hacia dentro, inhalando al principio del círculo y exhalando al final.
• Espira cerrando el círculo hacia el interior conectando el powerhouse.
• Mantén la espalda y la pelvis siempre estables en el suelo, y repite el ejercicio con la otra pierna.

5. Hundred

• Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas en el aire, en posición caja.
• Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90 grados con el suelo.
• Espira y, pegando la región lumbar a la esterilla, eleva ligeramente la cabeza despegándola del suelo.
• Coloca los brazos estirados y paralelos al tronco a la altura de las caderas.
• Inspira y espira lentamente en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos.
• Mantén la posición sin dejar de contraer el abdomen, realizando 10 repeticiones hasta alcanzar 100 pulsos o respiraciones.

Si quieres practicar Pilates en casa y avanzar a otros ejercicios, existen numerosos canales de vídeo y cursos online. Pilatesology y Blogilates son algunos de los canales de Youtube más famosos sobre pilates. Por otro lado, aomm.tv ofrece clases para todos los niveles.

¡Ahora ya no tienes excusa para no ponerte en forma física y mentalmente!

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