Merche Mairal Reinoso
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31 Ago, 2017 - 18:00
Ejercicios para lumbares: 3 ejercicios para prevenir lesiones

Ejercicios para lumbares: 3 ejercicios para prevenir lesiones

Merche Mairal Reinoso

El ejercicio físico es tu mejor aliado para aliviar los dolores en la zona lumbar y estos 3 ejercicios para lumbares son los que resultan más efectivos.

Si quieres fortalecer la zona de la espalda baja y aliviar ese dichoso dolor lumbar, hoy te traemos los ejercicios para lumbares que no pueden faltar en tu rutina diaria.

La zona lumbar es una de las más sensibles y puede verse dañada por estrés, fatiga muscular, malas posturas o simplemente por la debilidad de los músculos del core.

La práctica regular de ejercicio puede ayudar a fortalecer esta zona y así prevenir lesiones que puedan llegar a afectar en nuestra calidad de vida.

Evitar el sedentarismo y el sobreesfuerzo físico será crucial para prevenir lesiones, pero estos ejercicios para lumbares te ayudarán a fortalecer la espalda baja desde la comodidad de tu casa. Pero además de mejorar tu tono muscular, te permitirán aumentar tu estabilidad y tu resistencia.

3 ejercicios para lumbares que puedes hacer en casa

1. Bird Dog

Superman

  • Colócate boca abajo sobre una esterilla con las rodillas flexionadas, formando un ángulo de 90 grados, y con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  • Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo, y eleva el brazo y la pierna opuesta hacia arriba.
  • Aguanta la postura durante algunos segundos y regresa a la posición inicial.

2. Balasana o postura del niño

El balasana es una postura básica de Yoga que nos ayudará a conseguir una espalda más fuerte. Este ejercicio nos permitirá estirar los músculos de la zona lumbar, además de aliviar tensiones.

  • Colócate de rodillas sobre una esterilla y sentado sobre los talones. Los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas a la altura del ancho de nuestras caderas.
  • Exhala e inclina la espalda hasta tocar al suelo con la frente y déjala apoyada sobre el mismo. Todo el cuerpo debe estar relajado.
  • Los brazos deben colocarse a ambos lados del cuerpo, estirados y hacia atrás. De este modo, las manos quedan más o menos a la altura que los pies. Pero si quieres estirar más la espalda, puedes colocarlos hacia delante.

3. Elevación de pelvis con fitball

Elevación-de-pelvis-con-fitball


Otro de los ejercicios para lumbares más efectivos es el puente o glute bridge. Además, incluir un fitball para apoyar los pies puede ayudarnos a incrementar la intensidad del ejercicio.

  • Coloca las piernas sobre el fitball, apoyando los gemelos y reposando el resto del cuerpo sobre la esterilla. La espalda y glúteos deben quedar apoyados en el suelo, y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
  • Eleva lentamente la cadera y, a medida que se despega del suelo y las piernas ejercen presión sobre el fitball, desplaza ligeramente el cuerpo hacia afuera.
  • Contrae glúteos y abdomen contraídos, y despega la pelvis del suelo sin mover los hombros ni la cabeza.
  • Mantén la postura durante algunos unos segundos y regresamos a la posición inicial lentamente.

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