Entrenamiento para ganar masa muscular: los mejores ejercicios

PorMerche Mairal Reinoso

8 Ago, 2017 - 5:00

El entrenamiento para ganar masa muscular suele estar relacionado con el uso de máquinas y el gimnasio. Sin embargo, es posible ganar músculo en casa y sin apenas material.

Eso sí, las pesas son un elemento imprescindible para este tipo de entrenamiento. Es cierto que al principio puedes preparar tu cuerpo con abdominales y flexiones, pero tarde o temprano tendrás que añadir peso a tu rutina de entrenamiento.

Las mancuernas, las kettlebells y la barra de dominadas son elementos que te vendrán muy bien a la hora de entrenar en casa. Aunque conforme vayas avanzando puedes incorporar pesos adicionales, como por ejemplo un cinturón lumbar para realizar dominadas lastradas o un banco regulable para el press de banca o cualquier otro ejercicio de musculación.

A continuación te presentamos una selección con los 5 ejercicios imprescindibles que debes incluir en tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular.

La idea es que dediques 3 o 4 días a entrenar y el resto de los días descanses, o realices una actividad de menor intensidad, para que tus músculos puedan recuperarse adecuadamente.

No olvides que un entrenamiento para ganar masa muscular no sirve de nada si no lo combinamos adecuadamente con una dieta equilibrada. Aumentar la ingesta de calorías y proteínas será crucial para favorecer el desarrollo y la regeneración muscular.

Entrenamiento para ganar masa muscular: 5 ejercicios para hacer en casa

1. Sentadillas

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Coge una kettlebell o un par de mancuernas con la palma de las manos mirando hacia dentro.
• Echa los glúteos ligeramente hacia atrás, contrae los abdominales y flexiona las rodillas bajando el cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Mantén la espalda siempre recta y levántate para volver a la posición inicial.
• Realiza 4 series de 10 repeticiones.

2. Dominadas

• Cuélgate de la barra con ambas manos, con los brazos extendidos y separados a la altura de los hombros. El agarre más típico de las dominadas es con las palmas de las manos hacia fuera, es decir, en pronado.
• Relaja los hombros, inspira y contrae los dorsales para elevarte hacia arriba, con los codos a los lados y hacia fuera, hasta que el mentón sobrepase la barra.
• Asegúrate de contraer la espalda al ejercer fuerza con los codos y evita ayudarte con las piernas.
• Desciende el cuerpo más lentamente, siempre con la espalda recta, hasta que hombros y brazos estén completamente extendidos.
• Una vez que tengas una buena técnica de ejecución, puedes realizar series de 10 repeticiones.

3. Remo con mancuernas

• Colócate sobre el banco regulable con la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco.
• Flexiona la cadera e inclina el torso hacia delante, siempre con la espalda recta, hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo.
• Apoya la mano derecha en el otro extremo del banco y coge la mancuerna con la mano izquierda, con la palma mirando hacia ti.
• Despega la mancuerna del suelo, elevándola hacia tu pecho. Debes mantener el torso siempre inmóvil, y asegurarte de que realizas la fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos.
• Baja lentamente la mancuerna para volver a la posición inicial y repite el mismo movimiento con el otro lado del cuerpo.
• Realiza 3 series de 8 repeticiones con cada brazo.

4. Press de banca

• Normalmente este ejercicio se realiza con barra, pero también es posible ejecutarlo con mancuernas.
• Agarra firmemente una mancuerna con cada mano, con las palmas de las manos mirando hacia delante.
• Túmbate boca arriba en el banco con las rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente en el suelo.
• Mantén la espalda alineada, y comienza a subir y bajar las mancuernas de manera lenta y controlada.
• Baja las mancuernas hasta que éstas toquen el pecho y súbelas completamente sin llegar a bloquear los codos.
• Realiza 4 series de 8 repeticiones.

5. Peso muerto con mancuernas

• Colócate de pie frente a un par de mancuernas, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Inclina el torso hacia delante, siempre con la espalda recta y el pecho arriba, y echa los glúteos hacia atrás.
• Coge las mancuernas con las palmas mirando hacia ti, contrae los abdominales y endereza el cuerpo para volver a colocarte en posición vertical.
• Lleva el peso del cuerpo a los talones mientras inclinas el tronco para bajar de nuevo el peso.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Recuerda que volumen y fuerza deben ir siempre de la mano, así que para no que no te estanques en tu entrenamiento para ganar masa muscular.

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