Mamen Muñoz
Mamen Muñoz
16 Feb, 2017 - 10:38
Plan de entrenamiento para hipertrofia muscular

Plan de entrenamiento para hipertrofia muscular

Mamen Muñoz

Compartimos un completo plan de entrenamiento para trabajar en tres meses la hipertrofia muscular, con ejercicios para aumentar la masa muscular y la fuerza.

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Los principios básicos que configuran un adecuado entrenamiento de hipertrofia muscular son invertir un 80% en músculos grandes y el 20% restante en los pequeños, descansar sólo un poco entre ejercicios, teniendo en cuenta que a mayor peso se levante, más será la hipertrofia. Para conseguirlo, se requiere un adecuado programa de entrenamiento.

Mientras que entre las principales barreras y condicionantes a la hora de obtener ganancias musculares se encuentran: la composición genética y el tipo de fibras predominantes, cometer errores en la realización de ejercicios, que el programa de entrenamiento se haya quedado estancando, o incluso que la persona no ingiera la cantidad necesaria de proteína.

Es interesante recordar que la hipertrofia muscular se trabaja no sólo como una cuestión estética que persigue el aumento del tamaño de los músculos, sino que se recomienda como un entrenamiento necesario en períodos de recuperación tras sufrir una lesión y para conseguir el reequilibrio de la musculatura. Conoce algunos motivos para para entrenar hipertrofia.

Fases del entrenamiento para hipertrofia

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El entrenamiento de rutina de hipertrofia muscular tiene una duración de 12 semanas, y se divide en 3 fases.

1. Fase I

  • Duración: 4 semanas.
  • Consiste en utilizar rutinas de empuje y de tracción, trabajando 2 veces a la semana cada grupo muscular.
  • En las semanas 1ª y 2ª, hay que hacer entre 6 y 7 repeticiones, aumentando la intensidad mediante series descendientes con una disminución de peso.
  • Las semanas 3ª y 4ª conllevan una reducción de 3 a 5 repeticiones para cada grupo muscular, con una serie descendiente donde disminuimos el peso de manera contundente, realizando 25 repeticiones en ese ejercicio.
  • Al final de esta fase de rutina de hipertrofia muscular habremos incrementado la resistencia muscular, y también habremos estimulado la fuerza y la masa muscular.

2. Fase II

  • Duración: 4 semanas
  • En esta segunda fase de entrenamiento de hipertrofia muscular se amplían las repeticiones.
  • Durante las semanas 5ª y 6ª se practican primero movimientos compuestos y luego ejercicios de aislamiento. Estos últimos han de hacerse con más repeticiones, a diferencia de los compuestos que requieren un mayor número.
  • Para las semanas 7ª y 8ª se incluye la prefatiga, es decir, la variación del orden de los ejercicios. Por lo que se realizan primero los ejercicios aislados con pocas repeticiones, y movimientos compuestos con muchas repeticiones.
  • Este cambio genera mayor masa muscular. Y permite, además, entrenar los grupos musculares en días distintos, siendo obligado trabajar cada grupo dos veces por semana.

3. Fase III

  • Duración: 4 semanas
  • En esta última fase de entrenamiento hacia la hipertrofia muscular se persigue un mayor crecimiento elevando la intensidad. Incluye también un cambio en los períodos de descanso entre series.
  • En las semanas 9ª y 10ª se realizarán triseries, con ejercicios compuestos de 6 repeticiones, cambiando a los ejercicios aislados de 12 a 25 repeticiones.
  • Las dos últimas semanas, 11ª y 12ª, se practican series gigantes, invirtiendo el nivel de repeticiones de los ejercicios.
  • Esta fase mantiene altos los niveles de la hormona del crecimiento, dando como resultado mayor volumen muscular, además de reducir la grasa corporal.

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