7 ejercicios para piernas y glúteos

PorMerche Mairal Reinoso

31 Jul, 2017 - 5:00

Todavía estás a tiempo de ponerte en forma para el verano con estos ejercicios para piernas y glúteos.

A todos nos gusta lucir unas piernas bonitas y tersas y unos glúteos firmes y definidos, pero con la llegada del buen tiempo esas ganas aumentan, y entonces llega el momento de dar paso a la famosa operación bikini.

Está claro que un par de meses no serán suficientes para conseguir una figura de infarto, ya que es importante ser constantes y mantenernos en forma durante todo el año.

Sin embargo, incorporando estos ejercicios para piernas y glúteos en tu entrenamiento habitual conseguirás tonificar y fortalecer tus músculos en muy poco tiempo.

Reserva un mínimo de 3 días por semana para realizar los ejercicios que te proponemos a continuación y aprovecha los otros días para practicar algo de ejercicio aeróbico, como andar, salir a correr o ir en bici.

Recuerda combinar diferentes actividades para no caer en la monotonía y verás que en poco tiempo consigues grandes resultados. ¿Te animas?

7 ejercicios para piernas y glúteos en casa

1. Sentadillas

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Si quieres puedes realizar este ejercicio con un par de mancuernas o cualquier otro peso que tengas por casa.
• Echa el culo ligeramente hacia atrás y flexiona las rodillas para descender el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Vuelve a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta.
• Realiza series de 12-15 repeticiones.

2. Sentadillas laterales

• Colócate de pie con las piernas separadas más allá de la altura de los hombros y relaja la cadera.
• Apoya los pies bien en suelo y coloca los brazos ligeramente hacia el frente para que te ayuden a mantener el equilibrio.
• Dobla una pierna, flexionando la rodilla y manteniendo la otra estirada, mientras inclinas ligeramente el torso hacia delante y llevas los glúteos hacia atrás.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
• Realiza series de 12-15 repeticiones.

3. Zancadas

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Si quieres realizar este ejercicio con peso, coge un par de mancuernas con la palma de la mano mirando hacia ti.
• Da un paso hacia delante, flexionando la pierna delantera y formando un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás debe tocar ligeramente el suelo.
• Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna, manteniendo siempre la espalda recta.
• Realiza series de 15 repeticiones.

4. Step con mancuernas

• Colócate de pie frente a un banco de step. También puedes realizar el ejercicio utilizando las escaleras de casa.
• Coge un par de mancuernas con la palma de la mano mirando hacia ti.
• Sube una pierna seguida de la otra, y bájalas seguidamente de espaldas para volver a subir. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio añadiendo escalones de mayor altura.

5. Elevación de pelvis

• Túmbate boca arriba con las rodillas y los brazos flexionados.
• Contrae el abdomen y los glúteos, para elevar la cadera hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos, para volver a repetir el ejercicio.
• Realiza series de 15-20 repeticiones.

6. Elevación lateral de pierna

• Túmbate de lado con las piernas juntas, una encima de otra.
• Eleva las dos piernas simultáneamente hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza series de 15 repeticiones alternando las dos piernas.

7. Extensión de cadera

• Colócate de rodillas en el suelo con los antebrazos apoyados y la espalda recta.
• Eleva una pierna llevándola hacia atrás y extiéndela por completo. Recuerda que debes concentrar todo el esfuerzo del movimiento en los glúteos.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo para repetir el ejercicio.
• Realiza series de 15-20 repeticiones.

Recuerda combinar estos ejercicios para piernas y glúteos con un poco de entrenamiento aeróbico semanalmente. Sal a caminar o a correr, sube escaleras, apúntate a nadar o saca la bici del trastero. ¡Muévete más y ponte en forma!

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