Ejercicios de CrossFit: Ideas para comenzar a practicar en casa

PorMamen Muñoz

1 Ago, 2017 - 2:00

El entrenamiento funcional, functional training, popularmente conocido como CrossFit, es un programa de fortalecimiento y acondicionamiento general, que trabaja combinando varias disciplinas de entrenamiento. Te presentamos algunos ejercicios de crossfit en este articulo.

Estas disciplinas pueden dividirse en tres categorías: levantamiento de pesas, trabajo cardiovascular y movimientos gimnásticos. Pero si algo caracteriza al entrenamiento funcional son los tres principios básicos de este deporte: alta intensidad, entrenamiento constantemente variado y uso de movimientos funcionales.

Los movimientos funcionales son aquellos basados en movimientos naturales del ser humano, para los que nuestro cuerpo fue diseñado: levantarse, sentarse, incorporarse, levantar y transportar pesos.

Estos movimientos implican en su realización a grandes cadenas musculares o a varios grupos musculares, que es lo que lo diferencia de otras modalidades de entrenamiento. Es decir, se trata de un deporte en el que no se trabajan músculos de manera aislada.

Una curiosidad sobre el CrossFit es que se trata de una marca registrada, por lo que aquellos gimnasios que son centros oficiales es porque pagan un canon anual para poder usar este término. Actualmente, sólo en España hay casi trescientos boxes (término utilizado para denominar a estos centros).

Ejercicios de Crossfit: Consejos para realizar Crossfit en casa

Para conseguir buenos resultados practicando ejercicios de CrossFit sin salir de casa conviene combinar distintos ejercicios. No obstante, para empezar os proponemos algunos ejercicios fáciles con los que introducirnos en este entrenamiento:

Sentadillas

La sentadilla es la acción de sentarse y levantarse, e implica en su ejecución a casi toda la musculatura del tren inferior. Al realizarla, intenta que tu cadera baje de la línea de tus rodillas, que tus talones nunca se despeguen del suelo, y dirige tus rodillas hacia fuera, al tiempo que intentas mantener siempre el pecho al frente. Si no consigues todo esto, prueba a no bajar tanto tu cadera.

Las sentadillas son ideales para trabajar: glúteos, bíceps femoral, cuádriceps, abductores.

Flexiones

Para realizar las flexiones correctamente, túmbate bocabajo con las manos a la altura del pecho y empuja hasta quedar apoyado únicamente con las puntas de los pies y las palmas de las manos. Después, vuelve a la posición inicial.

Intenta realizar este ejercicio con el abdomen y las piernas contraídos, manteniendo la línea pies-cadera–hombros. Si te cuesta mucho, entonces prueba a ejecutar el movimiento con las rodillas apoyadas.

Las flexiones son ideales para trabajar: pectorales, tríceps y hombros.

Abdominales

Para realizar correctamente el clásico crunch abdominal tienes que tumbarte bocarriba, con las piernas flexionadas, y los pies y las rodillas apoyados en el suelo.

El ejercicio consiste en elevar el tronco del suelo, así que al realizar el movimiento ayúdate de los brazos si fuera necesario e intenta no levantar los pies el suelo. Si estás ejecutando correctamente el movimiento, deberás notar una presión en la zona del abdomen.

Este ejercicio nos permite trabajar: abdomen y flexores de la cadera.

Extensiones lumbares

Para trabajar los lumbares exiten múltitud de ejercicios. Pero para el que te proponemos a continuación debes tumbarte completamente bocabajo y subir el pectoral aproximadamente un palmo del suelo mediante una contracción lumbar. Los brazos pueden estar detrás o hacia delante.

Puedes hacer lo mismo con los brazos estirados hacia delante y elevar las piernas mediante la contracción lumbar. No es necesario una extensión excesiva y sobre todo recuerda que no debe provocarte ninguna molestia.

Estos ejercicios son ideales para trabajar: espalda, core y lumbares.

Zancadas

Este ejercicio consiste en la acción de arrodillarse y es muy bueno para trabajar las piernas. Practícalas adelantando un pie y llevando la rodilla trasera al suelo. Después, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Mantén el pecho arriba y el talón adelantado en el suelo, e intenta no apoyar las manos, a menos que sea necesario.

Las zancadas nos permiten trabajar: glúteos, femoral y cuádriceps.

Burpees

Este ejercicio nos permite trabajar todo el cuerpo y quemar muchas calorías. Colócate de pie y agáchate, colocando las manos apoyadas en el suelo con los brazos separados. Echa las rodillas hacia atrás de un salto, de modo que las puntas de los pies queden apoyadas en el suelo.

Realiza una flexión de pectoral y coloca las rodillas de nuevo hacia el pecho, llevando las piernas hacia delante. Mantén las manos apoyadas en el suelo e impúlsate hacia arriba para terminar despegando los pies del suelo con un leve salto y completamente extendido. Verás que este ejercicio te pondrá las pulsaciones a tope.

Los burpees son ideales para trabajar: todo el tren superior y tren inferior.

Saltar a la comba

Es el complemento cardiovascular perfecto para trabajar en casa, pues nos permite activar toda la musculatura, quemar calorías y es una actividad divertida y con múltiples variaciones.

¿Te animas con estos ejercicios de Crossfit?

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