Cómo marcar el abdomen: consejos para combinar dieta y ejercicio

PorSara Calvo

20 Sep, 2017 - 1:00

Si quieres saber cómo marcar el abdomen, estás en el sitio adecuado. A continuación vamos a darte algunos consejos para que puedas conseguirlo.

Es posible que tengas unos buenos abdominales pero te preguntes porque no se te marcan. Para lucir un abdomen marcado, el porcentaje de grasa corporal debe ser menor al 15%, así que debes tener muy en cuenta la alimentación y consultar con un especialista para un plan de nutrición específico.

Cómo marcar el abdomen: alimentación

Como hemos dicho, es importante llevar una dieta equilibrada, adecuada y sin grasas.

• El desayuno es muy importante. Si no desayunamos bien, después tendremos mucha más hambre y el metabolismo se ralentizará. Desayunando, el metabolismo se acelera por lo menos un 10%.
• Intenta desayunar proteína sin grasa.
• Procura comer menos por la noche. Las comidas que llevamos a cabo a última hora del día tienden a acumularse más en el organismo, ya que suelen ser más elaboradas y no nos da tiempo a quemarlas antes de dormir.
• Puedes tomar un vaso de agua o de té justo antes de comer, así te sentirás más lleno y comerás menos.
• Para mantener el metabolismo estable, evita comer alimentos ricos en grasa, alimentos con muchos azúcares y carbohidratos refinados.
• Bebe mucha agua.

Cómo marcar el abdomen: ejercicios

Ejercicio cardiovascular

Haz ejercicios cardiovasculares como por ejemplo: correr, nadar, ir en bicicleta, bailar… Estas actividades elevan nuestro ritmo cardíaco durante un tiempo.

Es recomendable que lleves a cabo este tipo de ejercicios al menos 3 veces por semana, media hora como mínimo cada día.

Elevaciones de piernas

• Nos acostamos en el suelo boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados del cuerpo.
• Elevamos las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
• Bajamos y repetimos sin dejar que toquen el suelo.

Sit-ups

• Nos tumbamos en el suelo boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas encima del pecho.
• Elevamos el tronco hasta las rodillas, y bajamos.
• Repetimos. Puedes pedirle a alguien que te sujete los pies o ponerlos debajo de algo pesado.

Elevaciones de glúteos

• Nos colocamos boca abajo con las rodillas flexionadas y apoyamos los brazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Elevamos los glúteos de manera que nuestro cuerpo parezca una montaña.
• Volvemos abajo sin que la pelvis toque el suelo y repetimos.

Encogimientos abdominales

• Debemos tumbarnos boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas a 90 grados.
• Llevamos a cabo una flexión de tronco, contraemos el abdomen y mantenemos la cabeza en prolongación del tronco.

La respiración durante la realización de los ejercicios es importante. No debemos contenerla.

Si no tienes mucho tiempo, puedes seguir la rutina de ejercicios de abdominales en 8 minutos.

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