Ejercicios para perder peso: la rutina más eficaz

PorMerche Mairal Reinoso

4 Sep, 2017 - 5:00

Si quieres adelgazar rápido y de forma saludable, te proponemos una rutina de ejercicios para perder peso que te permitirá alcanzar tus objetivos al mismo tiempo que fortaleces y tonificas tus músculos.

La idea es combinar estos ejercicios en un circuito HIIT, uno de los entrenamientos que más favorece el gasto energético, ya que nos permite combinar periodos de corta duración con periodos de alto esfuerzo favoreciendo la pérdida de peso y de grasa corporal.

Combinando esta rutina con otros ejercicios de cardio y con ejercicios de fuerza, potenciarás rápidamente tus resultados. ¿Listo? ¡Empieza el desafío!

Rutina de ejercicios para perder peso

La idea de esta rutina de ejercicios para perder peso es que la practiques dos o tres veces por semana, intercalando uno o dos días de descanso. Debes incluir como mínimo 4 de los ejercicios que te proponemos a continuación, combínalos a tu gusto y crea diferentes circuitos.

Este circuito se compone de seis ejercicios que debes realizar de manera consecutiva, dedicando 30 segundos a cada uno, y estableciendo intervalos de otros 30 segundos de descanso entre cada ejercicio y de 60 segundos entre cada circuito. Puedes realizar hasta 4-5 vueltas al circuito.

• 30’’ skipping
• 30’’ burpees
• 30’’ descanso
• 30’’ jumping jacks
• 30’’ descanso
• 30’’ mountain climbers
• 30’’ descanso
• 30’’ sentadillas con salto
• 30’’ descanso
• 30’’ zancadas con salto

Recuerda que antes de empezar con el circuito conviene dedicar unos 10 minutos al calentamiento para evitar posibles lesiones.

1. Skipping

• Colócate de pie y eleva las rodillas de manera alterna y repetida, imitando el movimiento que se hace al correr pero sin moverte del sitio.
• Intenta elevar las rodillas por encima del nivel de las caderas tantas veces como puedas.

2. Burpees

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Desciende y apoya las manos en el suelo, impulsando los pies hacia atrás, como si fueras a hacer una flexión.
• Pega un salto de rana para volver a colocar las piernas cerca de las manos y coger impulso.
• Levántate de un salto al mismo tiempo que estiras los brazos hacia el techo.

3. Jumping jacks

• Colócate de pie con los brazos estirados y pegados a los lados del cuerpo.
• Da un salto al mismo tiempo que abres las piernas más allá de la altura de los hombros y llevas los brazos por encima de la cabeza.
• Al bajar de nuevo al suelo, los pies deben quedar más o menos a la altura de los hombros.

4. Mountain climbers

• Túmbate boca abajo con las puntas de los pies y las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros.
• Mantén los brazos y las piernas extendidos, y lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
• Realiza el mismo movimiento con la otra pierna y alterna la posición de ambas con un movimiento rápido y coordinado, simulando el movimiento que se realiza al correr o al escalar.

5. Sentadillas con salto

• Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Inclina el torso ligeramente hacia delante, dejando siempre con la espalda recta, y coloca los brazos estirados hacia el frente para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Desciende como si fueras a realizar una sentadilla normal, flexionado las rodillas hasta que la cadera esté ligeramente por debajo de las rodillas
• Impúlsate hacia arriba empujando los pies contra el suelo y estirando las piernas con fuerza. Eleva también los brazos para ayudarte a coger impulso y saltar más alto.
• Al caer de nuevo al suelo, continúa con el movimiento de la sentadilla para amortiguar el impacto y volver a tomar impulso.

6. Zancadas con salto

• Colócate de pie con los pies juntos y con una mancuerna en cada mano.
• Da un paso hacia delante y dobla las dos piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y hasta que la rodilla de atrás toque prácticamente el suelo.
• Regresa a la posición inicial y cambia de pierna, manteniendo siempre la espalda recta.

Recuerda que además de incluir estos ejercicios para perder peso en tu rutina de entrenamiento, conviene que lleves una dieta sana y equilibrada.

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