Entrenamiento funcional: 7 ejercicios básicos para hacer en casa

PorEloisa Lagier

20 Feb, 2017 - 3:29

Hace años que está de moda entre deportistas y famosos, y no es casualidad. Surgida en ámbitos de la rehabilitación, el entrenamiento funcional es una técnica que consigue trabajar todo el cuerpo de forma variada y efectiva, limitando el riesgo de lesiones.
Consiste, por definición, en entrenar con un propósito concreto. Para ello desarrolla programas de ejercicios que imitan los movimientos naturales del cuerpo en la vida cotidiana y en los deportes, adaptándolos a cada persona, teniendo en cuenta su estado físico y su objetivo.

Diseña tu propia rutina de entrenamiento funcional para practicar en casa, sin necesidad de materiales, a partir de estos ejercicios.

Ejercicios básicos de entrenamiento funcional

1. Burpees

Comienza de pie. Tírate al suelo boca abajo apoyando las manos en el suelo y extendiendo las piernas hacia atrás, de forma que todo el cuerpo acabe tocando el suelo. Con las manos aún apoyadas, salta hasta ponerte de cuclillas y después salta en vertical.
Para una versión más sencilla realiza el mismo movimiento pero sin necesidad de que el pecho toque el suelo.

2. Squat o sentadillas

De pie, con la espalda recta, las piernas separadas como la anchura de los hombros y sacando el trasero hacia fuera, flexiona cadera y rodillas unos 90º o hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

3. Plancha

Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo estirado en paralelo al suelo.
Como variante puedes realizarlo apoyando las rodillas en el suelo. Se trata de unos de los ejercicios del entrenamiento funcional que más te costará, pero trata de aguantar la postura unos minutos más cada día.

4. Lunge o zancada

Da un paso amplio hacia adelante, bajando el tronco hasta rozar el suelo con la rodilla de la pierna trasera. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

5. Star jump o salto estrella

Comienza de pie, con las manos tocando tus rodillas. Salta en vertical extendiendo brazos y piernas hacia atrás imitando la forma de una estrella. Al caer vuelve a la posición inicial. Este movimiento del entrenamiento funcional es el más sencillo, ya que es algo que todos sabemos hacer desde niños.

6. Mountain climber o escalador

Comienza tumbado boca abajo con los brazos estirados. Impúlsate para llevar los pies a la altura de tus manos, con las piernas lo más estiradas posibles. Salta de nuevo a la posición inicial.
Como variante más sencilla puedes mover solo una pierna repetición.

7. Push up o flexiones

Comienza tumbado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho. Desde aquí, impúlsate con las manos para elevar el tronco manteniendo el cuerpo alineado y paralelo al suelo.

Puede interesarte:

• Crossfit en casa
• Perder peso con zumba en casa
• Tabata: El entrenamiento ideal para perder peso
• Ejercicios con fitball: un entrenamiento completo