Entrenamiento de piernas: ejercicios que debes conocer

PorSara Calvo

10 Oct, 2017 - 5:00

Ya que normalmente en nuestros entrenamientos descuidamos trabajar el tren inferior del cuerpo, te mostramos algunos ejercicios para el entrenamiento de piernas, y así motivarte a no dejarlo de lado.

Recuerda que es importante trabajar las piernas con la misma intensidad y constancia que trabajamos otras partes del cuerpo.

5 ejercicios para tu entrenamientos de piernas

1. Sentadillas

Este es uno de los ejercicios más efectivos para el entrenamiento de piernas. Es importante una correcta realización por lo que tenemos que conocer bien la técnica.

• Con el cuerpo recto y mirando al frente, posicionamos los pies alineados con los hombros.
• Bajamos el cuerpo como si fuésemos a sentarnos en una silla y volvemos a subir.

Si no estamos acostumbrados y no dominamos la técnica, podemos comenzar a hacer este ejercicio sin carga. Conforme vayamos dominando su ejecución, podemos añadir peso.

2. Prensa de piernas

Este ejercicio nos sirve para entrenar los gemelos en la máquina de prensa.

• Estiramos las piernas y las colocamos en la máquina con los pies apoyados.
• Elevamos la carga con movimiento de tobillo (hacia arriba y hacia abajo).
• Podemos cambiar y hacer 3 series de 10 repeticiones: una con los pies rectos, otra con las puntas de los pies hacia fuera y, por último, con las puntas de los pies hacia dentro.

3. Abductores

Para trabajar esta parte de las piernas utilizaremos la máquina para abductores.

• Nos sentamos en la máquina y colocamos las piernas pegando con las estructuras que deberemos mover.
• Abrimos y cerramos las piernas moviendo la carga con los abductores.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

4. Carro romano

• Nos sentamos en la máquina (carro romano) y colocamos los pies separados, alineados con las caderas, en la plataforma.
• Descendemos el peso lo máximo posible flexionando las dos piernas.
• Empujamos hacia arriba extendiendo las dos piernas.

5. Curl de cuádriceps

Para llevar a cabo en la máquina, nos ayudará a trabajar específicamente los cuádriceps.

• Nos sentamos en la máquina apoyando la espalda en el respaldo.
• Apoyamos las piernas en la parte superior y vamos a levantar la carga con la zona de las espinillas.
• Elevamos y bajamos sucesivamente activando así nuestros cuádriceps.

Puedes realizar todos los ejercicios para el entrenamiento de piernas en 3 series de 12 a 15 repeticiones.

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