Entrenamiento de calistenia para ganar masa muscular

PorMerche Mairal Reinoso

20 Jun, 2017 - 10:45

El entrenamiento de calistenia se basa en un conjunto de ejercicios en los que usando exclusivamente nuestro propio peso corporal trabajamos distintos grupos musculares.

Los ejercicios de calistenia se concentran en los movimientos de distintos grupos musculares con el objetivo de desarrollar la fuerza y la flexibilidad.

Para quienes ya realizan un entrenamiento de hipertrofia muscular en el gimnasio, usando principalmente máquinas y pesas, nunca está de más incorporar la calistenia a la rutina deportiva. De este modo, podrás entrenar también fuera del gimnasio, al aire libre o en casa. Además, la calistenia ofrece muchas más posibilidades.

La ventaja del entrenamiento de calistenia es que los movimientos activan diferentes grupos musculares e incluso más que con las pesas o las máquinas, ya que al trabajar con nuestro propio peso corporal, los músculos de la zona media del cuerpo también se activan para conseguir mayor estabilidad.

¿A qué esperas entonces? La calistenia es apta para todo el mundo, tan solo tienes que conocer la técnica de los ejercicios más básicos y, una vez que consigas dominarlos, podrás ir subiendo de nivel.

6 ejercicios básicos para iniciarte en el entrenamiento de calistenia

1. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y con el que trabajaremos piernas, glúteos y caderas, además del core, ya que lo necesitamos para mantener la postura.

• Colócate de pie con las piernas separadas más o menos a la altura de los hombros.
• Estira los brazos hacia atrás, de modo a que queden paralelos al suelo para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Echa el culo ligeramente hacia atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate lentamente para volver a la posición inicial.
• Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

2. Flexiones

Otro de los ejercicios básicos del entrenamiento de calistenia son las flexiones, un ejercicio que además es ideal para trabajar el tren superior, pectorales, deltoides y tríceps. Al igual que en las sentadillas, en las flexiones el abdomen también tiene un papel clave a la hora de estabilizar el cuerpo.

• Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y a la altura de los hombros.
• Apoya también las puntas de los pies y eleva el cuerpo hacia arriba, estirando los brazos, y utilizando pies y manos como únicos puntos de apoyo.
• Regresa lentamente a la posición inicial pero sin llegar tocar el suelo.
• Recuerda mantener siempre la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Si eres principiante, lo ideal es comenzar apoyando las rodillas en el suelo en vez de las puntas de los pies.

3. Dominadas

Otro de los ejercicios básicos de calistenia para el tren superior son las dominadas, que también son perfectas para fortalecer la espalda. Para su realización necesitaremos una barra de levantamiento.

• Agarra la barra con las manos, con las palmas mirando hacia a ti.
• Contrae los glúteos y el abdomen, y comienza a realizar flexiones de brazos subiendo y bajando tu propio peso. Tira los hombros hacia atrás como si quisieras tirar la barra hacia abajo.
• Recuerda que debes bajar lenta y cuidadosamente hasta extender los codos por completo.
• Una buena forma de aprender correctamente la técnica de este ejercicio es utilizar la máquina de dominadas asistidas en el gimnasio.

4. Glute bridge

El glute bridge es un ejercicio más sencillo, ya que es similar a los clásicos puentes y nos ayudará a trabajar en mayor medida los glúteos.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca los brazos también apoyados y con las palmas de las manos hacia abajo.
• Eleva suavemente los glúteos hacia arriba hasta formar una línea recta desde las escápulas hasta las rodillas.
• Mantén la postura unos minutos y regresa lentamente a la posición inicial.

5. Elevaciones de piernas en barra

Las elevaciones de piernas en barra exigen un mayor control corporal. Pero con práctica, poco a poco irás ganando mayor coordinación y estabilidad. Para su realización también necesitarás una barra de dominadas.

• Agarra la barra con ambas manos, colocándolas más o menos a la altura de los hombros y con las palmas mirando hacia el frente.
• Cuélgate de la barra, manteniendo el cuerpo en suspensión con las rodillas levemente flexionadas.
• Realiza un movimiento de balanceo, llevando las piernas hacia atrás y el pecho hacia adelante.
• Cuando hayas ganado impulso suficiente, eleva los pies hasta conseguir tocar la barra con los dedos.

6. Dragon flags

Este ejercicio tiene más de dificultad que los anteriores. De hecho, los dragon flags se consideran uno de los ejercicios para el abdomen más desafiantes y requiere de un nivel más avanzado, por lo que lo ideal es que comiences a practicarlo en el gimnasio.

• Túmbate boca arriba y agarra con las manos un objeto firme que esté detrás de ti, puede ser un banco o una espaldera.
• Eleva el cuerpo progresivamente hasta conseguir formar una línea recta, situándote completamente paralelo al suelo y concentrando la fuerza en la zona media del cuerpo, abdomen, glúteos y espalda baja.
• Desciende lentamente para regresar a la posición inicial.
• Una forma de aprender correctamente la técnica de este ejercicio es comenzar haciendo simples elevaciones de piernas con el objetivo de fortalecer el core, para luego pasar a realizar el movimiento de los dragon flags con las rodillas flexionadas.

Poco a poco, con la práctica, podrás ir incluyendo otros ejercicios más avanzados en tu entrenamiento de calistenia, como por ejemplo, las flexiones verticales invertidas o la famosa bandera humana.

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