Si no puedes esperar a hacer ejercicio físico después del parto, lo mejor es empezar por actividades que no impliquen coger mucho peso ni forzar el suelo pélvico. El yoga o el pilates también pueden ser una opción.
Beneficios del ejercicio físico después del parto
Aunque es mejor ir poco a poco, los beneficios del ejercicio físico después del parto son innegables. Estos son los principales:
- Mejora el sistema cardiovascular.
- Es bueno para los músculos.
- Protege frente a enfermedades como la diabetes.
- Ayuda a mantener la presión arterial en niveles adecuados.
- Evita ganar peso.
- Favorece la postura de la espalda.
- Ayuda a prevenir dolor en las articulaciones.
- Reduce el riesgo de sufrir molestias digestivas.
- Previene el estreñimiento.
- Ayuda a reducir la ansiedad y la depresión.
- Hacer deporte ayuda a no tener insomnio.
Tipos de ejercicio físico después del parto
No obstante, lo recomendable es esperar al menos a que haya pasado la cuarentena para comenzar a hacer ejercicio físico después del parto. Y siempre y cuando sigas una serie de consejos, como mantener un ritmo constante (4 o 4 veces por semana) pero no hacer sesiones muy largas (20 o 30 minutos cada una, incluso 15 si el ejercicio es intenso).
Entre las actividades más recomendables están los ejercicios aeróbicos moderados y los estiramientos. Las caminatas, el pilates, el yoga y los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (kegel o fitball) también pueden entrar en la rutina. Más adelante puedes volver a practicar natación, a montar en bicicleta y a hacer sentadillas.
Al mismo tiempo, al principio debes evitar los deportes de contacto y los cambios bruscos de posición.
Evolución del ejercicio físico para después del parto
A continuación, listaremos una serie de ejercicios para después del parto en función del tiempo que haya transcurrido desde el nacimiento del bebé. Aunque algunos expertos recomiendan esperar a que hayan transcurrido al menos 6 semanas desde el parto, hay quien defiende que hay mujeres que pueden empezar antes si se encuentran bien físicamente.
Cuando te encuentres bien:
- Ejercicios de Kegel: Es mejor hacerlos varias veces al día para ir preparando a los músculos de la pelvis. Para hacerlos, tienes que tumbarte de espaldas y apoyar los pies en el suelo, de forma que las rodillas quedan flexionadas. Contra los músculos de la pelvis y aguanta unos 10 segundos. 4 series de 10 repeticiones.
- Flexiones de brazos: Ponte a cuatro patas, con las rodillas más o menos a la misma altura de los hombros. Contrae el estómago, flexiona un poco los codos y vuelve a estirarlos. 3 series de 10 repeticiones.
A partir de la semana 6:
- Extensión de rodillas: Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y prueba a estirar las piernas de tal forma que formen un ángulo recto con tu cuerpo. 3 series de 12 repeticiones.
- Elevación de caderas: Tumbada boca arriba, coloca las piernas apoyadas en el asiento de una silla y trata de subir la cadera. 3 series de 12 repeticiones.
- Piernas: Tumbada boca arriba, pon las piernas estiradas hacia arriba. Abre y cierra tratando de no levantar la espalda del suelo. 3 series de 15 repeticiones.
- Extensión de glúteos: A gatas, apoya las rodillas en el suelo. Extiende una pierna y vuelve a bajarla, sin que llegue a tocar el suelo. 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
- Planchas: 3 series de 8 repeticiones.
- Extensión de codos: Este ejercicio se hace de pie. Coloca las manos en una pared, de tal forma que los brazos queden rectos. Flexiona los codos. 3 series de 12 repeticiones.
- Oblicuos: Ponte de pie, coloca las manos en la nuca y flexiona al tronco a un lado y al otro, sin mover las caderas. 3 series de 12 repeticiones.
Más adelante:
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
- Pasos sin desplazamiento: 3 series de 12 repeticiones.
- Abdominales: Empieza por las que seas capaz.