Sara Calvo
Sara Calvo
15 Sep, 2017 - 15:00
Cómo aumentar los glúteos: consejos

Cómo aumentar los glúteos: consejos

Sara Calvo

¿Quieres saber cómo aumentar los glúteos? Estos músculos pueden crecer y fortalecerse, pero es importante unir dieta y ejercicio.

Si quieres saber cómo aumentar los glúteos, te interesarán los consejos que te proponemos más abajo.

Es importante saber, para no desmotivarnos a la primera de cambio, que no veremos cambios significativos a corto plazo, pero dedicándole el tiempo necesario y enfocándote en los tres músculos principales de los glúteos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, lograrás conseguir mayor volumen.

Cómo aumentar los glúteos: dieta y ejercicios

En cuanto a la dieta para aumentar glúteos:

  • Da importancia a las proteínas, son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de los músculos. Algunos alimentos ricos en proteínas: legumbres, salmón, huevos, pavo…
  • Incluye muchos vegetales en tu dieta, te darán energía para tus entrenamientos.
  • Pon atención a los carbohidratos y las grasas. Debes evitar una mala alimentación así como un exceso de calorías.
  • Si quieres tomar suplementos, consulta a un profesional.

Si no sabes cómo aumentar los glúteos, a continuación te proponemos algunos ejercicios para trabajar de manera específica los tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Sentadillas tradicionales

Sentadillas-tradicionales

Si empleas el peso adecuado, es uno de los ejercicios más efectivos para la construcción y aumento de los glúteos.

Coloca la barra de peso detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo la espalda recta y con la mirada hacia adelante. Doblas las rodillas poco a poco, yendo hacia abajo, y vuelves a subir.

Si estás empezando, utiliza un peso ligero y haz entre 4 y 5 series de 15 repeticiones.

Sentadillas sumo

Sentadilla-sumo

Es perfecta para tonificar los muslos interiores y dar forma a los glúteos. Debes utilizar una mancuerna o una kettlebell, y sujetarla con las dos manos, dejando los brazos estirados hacia abajo, por delante de la cintura.

Las piernas deben estar separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Es importante mantener la espalda recta.

Una vez en esta posición, debes flexionar las rodillas, hasta que éstas queden paralelas, y llevar tus muslos hacia atrás. Una vez abajo, paras un poco y vuelves a subir a la posición inicial poco a poco.

Puedes hacer 3 o 4 series de 15 repeticiones.

“Patadas de burro”

Patada-burro

Debes estirarte en el suelo y apoyar los pies y las manos, como si fueses a hacer la plancha, pero una de las rodillas debe quedar flexionada y apoyada en el suelo.

Después, levantas la pierna que no tienes apoyada y flexionas los músculos abdominales, como si dieras una patada hacia atrás. Mantienes la postura ahí y vuelves a la posición inicial lentamente para cambiar de pierna.

Puedes hacer 3 o 4 series de 15 repeticiones.

En cuanto a la ropa, puedes hacer algunos cambios utilizando pantalones que realcen más tus glúteos.

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