Entrenamiento en casa: rutina de ejercicios a tu alcance

PorSara Calvo

18 Sep, 2017 - 4:00

Puede ser que aún no te hayas decidido a apuntarte al gimnasio, que te falte una motivación o te agobie tener que ser fiel a un programa de ejercicios a largo plazo, puede ser que no tengas tiempo, que en el gimnasio no logres la concentración necesaria… Sea como sea, tenemos una alternativa: el entrenamiento en casa.

A continuación vamos a plantearte ejercicios que te ayudarán a quemar grasa y ganar músculo.

Tabla de entrenamiento en casa

Para el entrenamiento en casa, es importante que lleves a cabo estos ejercicios 3 días por semana, puedes hacerlo alternando: lunes, miércoles y viernes. Entre cada ejercicio puedes descansar aproximadamente un minuto, y además es importante mantener el ritmo y no hacer grandes parones entre ejercicios.

Vamos a proponerte una serie de ejercicios para cada día de entrenamiento en casa.

Día 1

• 3 x 10 Sentadillas sin peso
• 3 x 8 Zancadas (8 repeticiones por cada pierna): Coloca los pies juntos y da un paso hacia adelante doblando las dos piernas. Ambas rodillas deben estar dobladas, la de atrás debe casi tocar el suelo. Cambia de pierna.
• 3 x 10 Puente o elevación de pelvis
• 30” Plancha abdominal (puedes partirlo en 15 y 15)
• 20” Crunch

Día 2

• 3 x 14 Flexiones diamante con rodillas apoyadas
• 3 x 12 Flexiones de pectoral (si eres principiante puedes hacerlas con las rodillas apoyadas)
• 3 x 15 Saltos
• 3 x 8 Extensiones de tríceps
• 30” Plancha abdominal (puedes partirlo en 15 y 15)

Día 3

• 45” Galope o skipping: Empezamos en el sitio, estáticos, y preparamos el cuerpo como si fuésemos a correr. Comenzamos a correr pero sin movernos del sitio, lo importante es elevar al máximo la rodilla derecha para llevarla al brazo izquierdo y viceversa.
• 3 x 10 Crunch con manos en el pecho
• 30” Jumping jacks: De pie, debemos dar pequeños saltos. Cada vez que saltamos levantamos ambos brazos y abrimos las piernas. En este vídeo puedes ver cómo se hacen.
• 3x 10 Burpees: Comenzamos de pie, con los pies alineados con los hombros. Apoyamos las manos en el suelo y estiramos las piernas (de manera explosiva), así nos quedamos en posición de flexión. Realizamos la flexión intentando tocar el suelo con el pecho y, de manera similar a como hemos bajado, subimos a la posición inicial. Llevamos las piernas hacia delante y nos impulsamos hacia arriba para saltar todo lo alto que podamos.

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