Ejercicios para lumbares: 3 ejercicios para prevenir lesiones

PorMerche Mairal Reinoso

31 Ago, 2017 - 6:00

Si quieres fortalecer la zona de la espalda baja y aliviar ese dichoso dolor lumbar, hoy te traemos los ejercicios para lumbares que no pueden faltar en tu rutina diaria.

La zona lumbar es una de las más sensibles y puede verse dañada por estrés, fatiga muscular, malas posturas o simplemente por la debilidad de los músculos del core.

La práctica regular de ejercicio puede ayudar a fortalecer esta zona y así prevenir lesiones que puedan llegar a afectar en nuestra calidad de vida.

Evitar el sedentarismo y el sobreesfuerzo físico será crucial para prevenir lesiones, pero estos ejercicios para lumbares te ayudarán a fortalecer la espalda baja desde la comodidad de tu casa. Pero además de mejorar tu tono muscular, te permitirán aumentar tu estabilidad y tu resistencia.

3 ejercicios para lumbares que puedes hacer en casa

1. Bird Dog

• Colócate boca abajo sobre una esterilla con las rodillas flexionadas, formando un ángulo de 90 grados, y con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo, y eleva el brazo y la pierna opuesta hacia arriba.
• Aguanta la postura durante algunos segundos y regresa a la posición inicial.

2. Balasana o postura del niño

El balasana es una postura básica de Yoga que nos ayudará a conseguir una espalda más fuerte. Este ejercicio nos permitirá estirar los músculos de la zona lumbar, además de aliviar tensiones.

• Colócate de rodillas sobre una esterilla y sentado sobre los talones. Los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas a la altura del ancho de nuestras caderas.
• Exhala e inclina la espalda hasta tocar al suelo con la frente y déjala apoyada sobre el mismo. Todo el cuerpo debe estar relajado.
• Los brazos deben colocarse a ambos lados del cuerpo, estirados y hacia atrás. De este modo, las manos quedan más o menos a la altura que los pies. Pero si quieres estirar más la espalda, puedes colocarlos hacia delante.

3. Elevación de pelvis con fitball

Otro de los ejercicios para lumbares más efectivos es el puente o glute bridge. Además, incluir un fitball para apoyar los pies puede ayudarnos a incrementar la intensidad del ejercicio.

• Coloca las piernas sobre el fitball, apoyando los gemelos y reposando el resto del cuerpo sobre la esterilla. La espalda y glúteos deben quedar apoyados en el suelo, y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
• Eleva lentamente la cadera y, a medida que se despega del suelo y las piernas ejercen presión sobre el fitball, desplaza ligeramente el cuerpo hacia afuera.
• Contrae glúteos y abdomen contraídos, y despega la pelvis del suelo sin mover los hombros ni la cabeza.
• Mantén la postura durante algunos unos segundos y regresamos a la posición inicial lentamente.

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