Ejercicios de core para trabajar los abdominales

PorMerche Mairal Reinoso

12 Jun, 2017 - 9:42

Los ejercicios de core pueden ayudarnos no solo a trabajar el abdomen sino también a entrenar toda la cadena de músculos que definen el cuerpo y nos proporcionan estabilidad.

El core, también denominado núcleo, es un grupo muscular que incluye todo el recto abdominal, los músculos de la cadera y el suelo pélvico, los glúteos y la zona baja de la espalda.

Un core bien trabajado no solo nos ayudará a ser más estables, sino que también nos permitirá ganar fuerza, definir abdominales, y mejorar la postura y la coordinación.

Además, también nos ayudará a proteger la estructura ósea de esa zona central del cuerpo y a aumentar nuestro rendimiento físico.

A continuación te dejamos algunos ejercicios de core que te ayudarán a trabajar el abdomen, al mismo tiempo que activarás los otros músculos que conforman esta parte central del cuerpo.

6 ejercicios de core básicos para el abdomen

1. Plancha abdominal o plank

La plancha es uno de los ejercicios de core más efectivos, que además fortalecer el recto abdominal y nos ayuda a ganar fuerza.

• Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
• Eleva el cuerpo contrayendo el abdomen y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
• Intenta aguantar el máximo tiempo posible conforme vayas ganando resistencia.
• Deja el cuerpo lo más alineado posible, desde la cabeza a los talones, con la mirada hacia abajo para no sobrecargar el cuello.

2. Plancha lateral

Esta variación de la plancha tradicional nos permite trabajar en mayor medida los oblicuos y la cintura.

• Túmbate de lado con las piernas extendidas, una encima de la otra.
• Apoya el antebrazo inferior y la palma de la mano en el suelo.
• Contrae el abdomen y eleva todo el cuerpo hasta que éste quede alineado desde los pies a la cabeza.
• Aguanta la postura durante unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
• Repite el ejercicio a la inversa, con el otro costado.

3. Puente abdominal invertido

Con este ejercicio trabajaremos el recto y el transverso abdominal, así como los lumbares y los glúteos.

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las palmas de las manos apoyadas en dirección a las piernas.
• Apoya los talones en el suelo e inspira para contraer el abdomen.
• Eleva la cadera y las piernas hasta formar una línea recta desde la cabeza a los pies.
• Mantén siempre la vista al frente y hacia arriba.
• Aguanta la postura unos segundos y regresa a la posición inicial.

4. Bird Dog

El Bird Dog es muy popular en disciplinas deportivas como el pilates o el yoga, y es uno de los ejercicios de core más interesantes. Es muy útil para trabajar el equilibrio y nos permite activar el abdomen, la espalda baja, la cadera y de los hombros.

• Colócate boca abajo con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo.
• Mantén la espalda recta y eleva un brazo y la pierna opuesta de manera simultánea.
• Realiza un movimiento suave hasta estirar ambas articulaciones, de modo a que queden paralelas al suelo. La pierna no debe elevarse por encima de la cadera y el brazo lo debe elevarse por encima del hombro.
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio a la inversa.

Recuerda que el cuello debe estar en todo momento alineado con tu espalda.

5. Crunch con piernas elevadas

Este es un ejercicio similar al crunch, aunque en este caso debemos empujar las piernas hacia arriba con el objetivo de trabajar en mayor grado los abdominales inferiores.

• Túmbate boca arriba con las piernas levantadas y perpendiculares al suelo, formando un ángulo recto con el cuerpo.
• Coloca las manos en la parte de atrás y a los lados de la cabeza.
• Inspira y contrae el abdomen, elevando el tronco hacia las piernas hasta despegar la mitad de la espalda del suelo.
• Espira, regresando lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

6. Abdominales en V

Estos abdominales son un ejercicio de core de más intensidad y para su correcta ejecución deberás poseer cierta fuerza en el abdomen.

• Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.
• Extiende los brazos hacia atrás y a los lados de la cabeza.
• Contrae el abdomen y eleva lentamente el tronco y las piernas de manera simultánea hasta conseguir formar una ‘V’ con el cuerpo.
• Intenta aguantar la postura entre 10 y 20 segundos.
• Regresa cuidadosamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

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