Zancadas: el mejor ejercicio para las piernas

PorAna Lopez

4 Ago, 2017 - 2:00

Las zancadas son sin lugar a dudas el ejercicio estrella en la rutina de entrenamiento de muchas personas.

Es increíble que un ejercicio tan simple pueda ofrecernos unos resultados tan maravillosos sobre las piernas y los glúteos. ¿Quieres saber más? Continúa leyendo.

5 tipos de zancadas

Si ya te has decidido y quieres saber algo más sobre las zancadas, lo primero es conocer los diferentes tipos que podemos incluir en nuestras rutinas para no caer en la monotonía.

1. Zancadas iniciales o básicas

Con la espalda recta, lleva la pierna izquierda hacia atrás manteniendo las rodillas flexionadas. Saca pecho y comienza a bajar despacito. Los movimientos deben ser lentos y deberás hacer 10 bajadas. Después, cambia de pierna y repite el ejercicio varias veces con cada pierna.

2. Zancadas con peso

En este tipo de zancadas tendrás que repetir, uno por uno, los pasos del ejercicio anterior. La diferencia está en que tendrás que coger un par de mancuernas con cada mano.

3. Zancadas con elevación de rodilla

Este tipo de zancadas requiere la postura tradicional de zancada pero añadiendo la elevación de rodilla. De este modo, tienes que llevar la pierna izquierda hacia atrás y hacer 3 pequeños movimientos cortitos (bajadas lentas) y llevar la rodilla al pecho.

4. Zancadas con elevación posterior de pierna

Para realizar este ejercicio estiraremos la pierna izquierda y mantendremos la rodilla derecha flexionada. Bajamos la rodilla izquierda (como si intentaramos tocar el suelom pero sin llegar a hacerlo) y al subir estiramos la pierna izquierda hacia atrás.

5. Zancadas laterales

Es uno de los tipos de zancadas más recomendados si lo que buscas es fortalecer piernas y glúteos. La espalda debe estar recta, la cabeza erguida y la mirada al frente. En esta posición y con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, juntamos las manos y las llevamos a la altura de la barbilla, con los codos alineados con los hombros.

Una vez adquirida la postura sólo tendremos que dar una zancada con la pierna izquierda flexionar la rodilla de esa pierna y llevar el codo izquierdo hasta la rodilla. Después, vuelve a la posición original y repite el movimiento varias veces con cada pierna. Lo ideal es hacer un mínimo de 3 series de 10 repeticiones.

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