Merche Mairal Reinoso
Merche Mairal Reinoso
03 Ago, 2017 - 15:00
mujer haciendo sentadillas

Tabla de abdominales diarios para ponerte en forma

Merche Mairal Reinoso

¿Quieres ponerte en forma rápidamente y conseguir un vientre plano? Con este tabla de abdominales diarios conseguirás reducir volumen y tonificar el abdomen.

Con esta tabla de abdominales diarios conseguirás tonificar tu abdomen y lucir un cuerpo de 10.

Eso sí, debes tener en cuenta que unos abdominales fuertes no solo te proporcionarán una figura más sana y estilizada, también te ayudarán a prevenir dolores postulares, a reducir la hinchazón abdominal y el estreñimiento, y además son beneficiosos para el core y la columna vertebral.

A continuación te dejamos una tabla de abdominales diarios que, combinada con una dieta saludable, rica en proteínas de alta calidad y baja en grasas y azúcares, te ayudará a tonificar el abdomen y a perder barriga.

Tabla de abdominales diarios para perder barriga

Esta tabla de abdominales diarios también debe ser compaginada con un poco de entrenamiento aeróbico, para así favorecer la pérdida de grasa acumulada en el abdomen y ayudar a acelerar el metabolismo.

Dejamos en tus manos el número de repeticiones de cada ejercicio, aunque puedes empezar haciendo series de 10 repeticiones, e ir aumentando progresivamente el número hasta llegar al fallo muscular. Eso sí, recuerda dejar 30 segundos de descanso entre series.

1. Crunch

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Colócate con las manos a los lados de la cabeza, con los brazos cruzados sobre el pecho o con los brazos estirados.
  • Contrae el abdomen para elevar el tronco hacia delante.
  • Mantén la postura durante algunos segundos y desciende cuidadosamente a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo para repetir el ejercicio.

2. Patadas de rana

Patadas de rana
  • Siéntate en el suelo con las piernas hacia delante, los brazos hacia atrás ligeramente flexionados y con las palmas de las manos apoyadas.
  • Eleva un poco las piernas hacia delante, doblando ligeramente las rodillas e intentando tocar el pecho con ellas. Mueve las piernas y el tronco de manera simultánea hasta que ambos se encuentren en el centro.
  • Vuelve a estirar las piernas hacia delante, pero sin tocar el suelo, y lleva la espalda hacia atrás.
  • Este ejercicio requiere un alto esfuerzo, por lo que lo ideal es que comiences realizando menos repeticiones hasta que controles su ejecución.

3. Flexiones de pie a pie

  • Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
  • Intenta tocar el pie con el brazo correspondiente, mientras elevas el tronco mediante la contracción del abdomen.
  • Alterna ambos lados del cuerpo de manera continua y sincronizada.

4. Abdominal oblicuo a la rodilla

  • Túmbate boca arriba, cruzando una pierna sobre la otra y apoyando el pie sobre la rodilla.
  • Coloca una mano sobre el abdomen y la otra a un lado de la cabeza.
  • Contrae el abdomen elevando el torso hacia la rodilla contraria.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro lado del cuerpo.

5. Tijeras verticales

  • Túmbate boca arriba, con las manos apoyadas en la nuca o extendidas en el suelo a los lados del cuerpo.
  • Eleva las piernas de manera alterna, simulando el movimiento de tijera vertical, hacia arriba y hacia abajo.

6. Elevación de piernas

  • Túmbate boca arriba con las manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos.
  • Flexiona la cadera para elevar las piernas hasta que queden perpendiculares al tronco.
  • Contrae el abdomen para bajar las piernas lentamente hasta llegar hasta casi tocar el suelo.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

7. Plancha abdominal

plancha abdominal
  • Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados.
  • Contrae el abdomen y mantén el cuerpo elevado durante al menos 30 segundos o el máximo tiempo que puedas.
  • Intenta dejar el cuerpo lo más alineado posible y la mirada hacia abajo, para así no sobrecargar el cuello.

8. Burpees

  • Colócate de pie con las piernas separadas.
  • Baja hacia el suelo apoyando las manos e impulsando los pies hacia atrás para hacer una flexión.
  • Intenta tocar el suelo con el pecho y pega un salto de rana para volver a colocar las piernas entre los brazos.
  • Coge impulso para levantarte de un salto mientras estiras los brazos hacia el techo.
  • Con los burpees lograrás trabajar todo el cuerpo, y además contiene un componente aeróbico que te ayudará quemar más calorías y a activar el metabolismo.
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