Sentadillas en casa: ¿cómo hacerlas?

PorMarina Román Leite

13 Ene, 2017 - 10:00

¿Quieres aprender a hacer sentadillas en casa y poner en forma tu cuerpo?

Si no tienes tiempo ni dinero para ir al gimnasio y quieres ponerte en forma, no te preocupes, porque para tonificar tus cuádriceps y glúteos ya no hace falta ir al gym.

Cuando empieces a hacer sentadillas en casa, no te obsesiones con hacer muchas repeticiones en una mañana, es mejor hacer pocas y correctamente. Es importante que antes de ejecutarlas por tu propia cuenta, conozcas bien la técnica.

Cómo hacer sentadillas en casa correctamente

¡Toma nota!:

1. Separa ligeramente las piernas, y observa que tus pies miren un poco hacia fuera. Tu espalda debe estar recta y sin tensión.
2. Con la cabeza mirando hacia adelante, y sin que las rodillas sobrepasen tus pies, ves bajando poco a poco, inspirando suavemente y llevando tus glúteos un poco hacia atrás. Tu espalda-tronco, debe continuar recto.
3. Si crees que pierdes el equilibrio, ayúdate con los brazos estirando y juntando las manos.
4. Cuando tus muslos hayan bajado lo suficiente en paralelo al suelo (en un ángulo de 90º), ves poco a poco subiendo revertiendo el movimiento inicial. Todo ello, sin tensión ni dolor en tu espalda.

Existen muchas modalidades de sentadillas para hacer en casa, y la técnica es siempre la misma, pero para evitar lesiones, es importante conocerla bien.

Tipos de sentadillas

Las sentadillas en casa, también llamada Squat, pueden ser desde simples y sencillas como la que te hemos enseñado. Pero existen infinidad de sentadillas con distintas variaciones como por ejemplo:

• la de toque de los tobillos
• sentadilla con salto
• sentadilla búlgara*
• sentadilla overhead*

Estas dos últimas sentadillas* son más típicas para hacer en un gimnasio con barras, pero si quieres hacerlas en casa, un sencillo truco es hacerlas con peso. Puedes usar algún objeto con peso que tengas a mano (litros de agua, leche…)  y que no te impidan hacerlas correctamente recordando la técnica antes enseñada.

Riesgos de hacer sentadillas en casa

Si has tenido recientemente una lesión en las rodillas o en la columna vertebral, es mejor evitar hacerlas. Recuerda que si no las realizas correctamente o si las haces con más peso, puedes lesionarte seriamente. Consulta en estos casos a un profesional.

Resultados de hacer sentadillas en casa

Incorporando las sentadillas en casa a tu rutina de ejercicios y llevando una buena dieta, como la dieta mediterránea, conseguirás mantener tu cuerpo más saludable y tonificado.

Resultados de hacer sentadillas en casa:

• Músculos de glúteos más desarrollados
• Cuádriceps tonificados
• Mejora postural

También puedes hacer sentadillas en casa con peso. Las mancuernas y las barras te ayudarán a aumentar tu masa muscular.

Puede interesarte:

• Mantén tus glúteos y piernas en forma con las sentadillas
• Los mejores ejercicios para adelgazar
• Tabata: El entrenamiento ideal para perder peso 
• Crossfit en casa