Plan de entrenamiento Tabata para perder peso

PorMerche Mairal Reinoso

17 Jul, 2017 - 3:00

Nuestro plan de entrenamiento Tabata se basa en intervalos de alta intensidad, al igual que las rutinas HIIT.

Sin embargo, el entrenamiento Tabata va ganando más adeptos gracias sobre todo a que es un método de fácil ejecución y corta duración. Así que si no dispones de mucho tiempo para hacer ejercicio, este plan de entrenamiento resulta perfecto.

El método Tabata consiste en un plan de entrenamiento que permite trabajar el cuerpo en tan solo 4 minutos, realizando 8 series de ejercicios de 20 segundos cada una, alternadas por 10 segundos de descanso.

Como ves, a diferencia del HIIT, en este plan de entrenamiento Tabata los períodos de descanso entre ejercicios son más cortos. Todo ello, con el objetivo de aumentar nuestra frecuencia cardíaca al máximo.

A continuación te dejamos una tabla de ejercicios que te ocupará apenas unos minutos diarios, y a cambio te permitará tonificar tu musculatura, ganar fuerza y quemar grasa.

Plan de entrenamiento Tabata: tabla de ejercicios

Nuestro plan de entrenamiento Tabata está compuesto por 4 ejercicios que podrás realizar cómodamente en casa y con los que conseguirás trabajar todo tu cuerpo de manera uniforme.

La idea es dar como mínimo dos vueltas a este circuito de ejercicios, descansando 2 minutos antes de comenzar con la segunda repetición. Recuerda que debes disponer de un cronómetro o un temporizador para saber cuando comienza y cuando acaba cada intervalo.

1. Saltar a la comba

El primer intervalo lo dedicaremos a realizar uno de los ejercicios que queman más calorías, saltar a la comba. Debes realizar el mayor número de saltos posibles durante 20’’, tan rápido como puedas, y descansar 10’’ antes de empezar con el siguiente ejercicio.

2. Sentadillas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, e inclina el torso ligeramente hacia delante.
• Desciende el cuerpo, manteniendo siempre la espalda recta y flexionado las piernas hasta que la cadera se sitúe por debajo de las rodillas.
• Impúlsate hacia arriba para saltar lo más alto que puedas y estira las piernas con fuerza. Puedes elevar también los brazos para ayudarte a ganar impulso y saltar más alto.
• Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20’’ y descansa 10”.

3. Flexiones spiderman

• Túmbate boca abajo en el suelo con las puntas de los pies apoyadas y las manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros.
• Contrae los abdominales para elevar gradualmente el cuerpo con una extensión de codos. El cuerpo debe estar alineado y paralelo al suelo durante el movimiento.
• Desciende el cuerpo poco a poco, mientras llevas una rodilla hacia el codo correspondiente.
• Vuelve a elevar el cuerpo y lleva la pierna de nuevo a la posición inicial.
• Alterna ambos costados, realizando tantas repeticiones como puedas durante 20’’, y descansa durante 10”.

4. Burpees

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Desciende el cuerpo hacia el suelo apoyando las manos e impulsando los pies hacia atrás para realizar una flexión.
• Intenta tocar el suelo con el pecho, y pega un salto de rana para volver a colocar las piernas cerca del pecho y coger impulso para levantarte de un salto.
• Mientras saltas hacia arriba, estira los brazos hacia el techo.
• Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20”, y descansa 2’ antes de comenzar la siguiente vuelta.

Si quieres intensificar este plan de entrenamiento Tabata, puedes prolongar el circuito añadiendo dos o más series para cada uno de los ejercicios. Recuerda que debes dejar siempre 10’’ de descanso entre cada una de ellas.

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