Merche Mairal Reinoso
Merche Mairal Reinoso
03 Jul, 2017 - 10:51
La mejor tabla de abdominales para hacer en casa

La mejor tabla de abdominales para hacer en casa

Merche Mairal Reinoso

¿Quieres lucir un vientre plano y tonificado este verano? Te presentamos la tabla de abdominales definitiva con la que podrás entrenar en casa.

Si quieres ponerte en forma, reducir volumen y lucir un vientre plano y firme, toma nota de esta tabla de abdominales, con la que no sólo conseguirás trabajar la zona abdominal, sino también el core, los lumbares y los oblicuos.

Por supuesto, el ejercicio físico debe combinarse con una dieta saludable, y si quieres reducir barriga, lo mejor es optar por una alimentación rica en proteínas y baja en grasas y azúcares.

Pero lo mejor de todo es que no necesitarás acudir al gimnasio para la realización de esta tabla de abdominales, ya que puedes realizar estos ejercicios en casa sin necesidad de equipamiento adicional.

Pero recuerda que de nada te servirá hacer abdominales y más abdominales, ya que si quieres obtener mejores y rápidos resultados lo mejor es que combines estos ejercicios con el entrenamiento aeróbico. De este modo, ayudarás a acelerar el metabolismo y quemarás más calorías, reduciendo así la grasa abdominal y favoreciendo la tonificación muscular.

Tabla de abdominales diarios

La idea de esta tabla de abdominales es que combines los siguientes ejercicios a tu gusto, dejando 45 segundos de descanso entre series y un día de descanso entre sesión y sesión.

1. Crunch

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  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Puedes colocar las manos a los lados de la cabeza, los brazos cruzados sobre el pecho o estirados paralelos a los cuádriceps.
  • Contrae el abdomen y eleva el tronco empujando hacia delante.
  • Mantén la postura durante algunos segundos y desciende cuidadosamente a la posición inicial.

2. Plancha abdominal

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  • Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados.
  • Eleva el cuerpo contrayendo el abdomen y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
  • Intenta dejar el cuerpo lo más alineado posible y con la mirada hacia abajo para no sobrecargar el cuello.

3. Plancha lateral

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  • Túmbate de lado con las piernas extendidas, una encima de la otra, y el antebrazo inferior y la palma de la mano apoyados en el suelo.
  • Contrae el abdomen y eleva las caderas formando una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros. Utiliza como únicos puntos de apoyo el codo y el lateral del pie.
  • Mantén la postura durante algunos segundos y baja las caderas hacia el suelo para regresar a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio a la inversa, con el otro costado del cuerpo.

4. Plancha lateral con rotación

  • Túmbate de lado con el antebrazo inferior apoyado en el suelo.
  • Contrae el abdomen y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Al mismo tiempo, extiende el brazo superior colocándolo perpendicular al suelo.
  • Lleva la mano del brazo superior hacia el costado contrario, por debajo y a lo largo de las caderas.
  • Aguanta la postura durante al menos 20 segundos y regresa a la posición inicial estirando el brazo hacia arriba.
  • Repite el ejercicio a la inversa, con el otro costado del cuerpo.

5. Elevación de piernas

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  • Túmbate boca arriba con la espalda totalmente apoyada en el suelo y las manos a los lados del cuerpo o bajo los glúteos.
  • Flexiona la cadera para elevar las piernas hasta que queden perpendiculares al tronco.
  • Contrae el abdomen para descender las piernas lentamente hasta llegar hasta la mitad del recorrido o hasta casi tocar el suelo.
  • Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

6. Abdominales en V

  • Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos también extendidos pero hacia atrás y a los lados de la cabeza.
  • Contrae el abdomen y eleva cuidadosamente el tronco y las piernas de manera simultánea hasta formar una ‘V’ con el cuerpo.
  • Mantén la postura durante al menos 10-20 segundos y regresa cuidadosamente a la posición inicial.

7. Abdominales bicicleta

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  • Túmbate boca arriba con las manos a los lados de la cabeza.
  • Eleva ligeramente la cabeza y extiende las piernas para contraer el abdomen.
  • Flexiona la rodilla izquierda, inclinando el torso y llevando el codo derecho hacia la rodilla.
  • Regresa a la posición inicial para flexionar la rodilla derecha y llevar el codo izquierdo hasta ella.
  • Repite el ejercicio de manera alternada y constante.

8. Mountain Climbers

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  • Túmbate boca abajo con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
  • Manteniendo los brazos y las piernas extendidos, lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
  • Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido, similar al que se realiza corriendo o escalando.

Recuerda que no conviene practicar esta tabla de abdominales todos los días seguidos, entrena entre 2 y 3 días por semana, estableciendo días de descanso intermedios para dejar al músculo recuperarse y fortalecerse.

Puedes aprovechar esos días de descanso para realizar otras actividades físicas o un poco de entrenamiento aeróbico, como por ejemplo, correr, caminar, ir en bici, etc.

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