Merche Mairal Reinoso
Merche Mairal Reinoso
24 Mar, 2017 - 18:09

Entrenar en casa: ejercicios para entrenar sin equipamiento

Merche Mairal Reinoso

¿No tienes tiempo para ir la gimnasio? ¡Entrena en casa con esta rutina de ejercicios! Tonifica y quema grasas dedicando apenas unos minutos diarios a tu entrenamiento.

¡Ya no tienes excusa para no entrenar en casa! A continuación te dejamos 10 ejercicios con los que podrás entrenar, tonificar y fortalecer tus músculos sin ningún tipo de equipamiento.

Crea una rutina de entrenamiento desde la comodidad de tu hogar a partir de estos ejercicios.

Combínalos y ve alternando movimientos para que cada día de la semana puedas ejercitar uno u otro grupo muscular.

Alternando diferentes circuitos conseguirás entrenar en casa de manera más completa y sin perder la motivación. ¿Te animas?

10 ejercicios para entrenar en casa sin equipamiento

1. Flexiones

placeholder-1x1


Uno de los clásicos para entrenar en casa y trabajar el tren superior son las flexiones.

  • Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
  • Apoya también las puntas de los pies y levanta el cuerpo hacia arriba, enderezando los brazos y utilizando únicamente los pies y las manos como apoyo.
  • Con la espalda siempre recta, baja el cuerpo y flexiona los brazos para volver a la posición inicial, pero sin tocar el suelo.
  • Realiza entre 3 y 4 series de 12 repeticiones.

2. Flexiones diamante

placeholder-1x1

Si las clásicas flexiones te aburren, prueba a ejercitar el tren superior con las flexiones diamante, un ejercicio muy utilizado en crossfit.

  • Túmbate boca abajo y apoya las puntas de los pies juntas en el suelo.
  • Coloca las manos bajo el pecho formando un diamante con los dedos, es decir, une los dedos pulgares en el suelo y las puntas de tus dedos índice.
  • Apoya las palmas de las manos y eleva el cuerpo hacia arriba, manteniendo siempre la espalda recta.
  • Flexiona los brazos para volver a la posición inicial, y baja hasta que el pecho roce tus manos.
  • Realiza series de 12 repeticiones.

3. Elevaciones de tronco

placeholder-1x1


Para entrenar en casa tus abdominales las elevaciones de tronco son el ejercicio con mejores resultados. Además, te permite trabajar el recto mayor y el recto anterior abdominal.

  • Túmbate boca arriba en el suelo y apoya la planta de los pies, flexionando las rodillas.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza, a la altura de la nuca, inspira y eleva el tronco mientras exhalas el aire para contraer el abdomen.
  • Es importante no elevar la espalda por completo, ésta debe flexionarse de modo a que solo la parte superior debe alejarse del suelo.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial pero sin apoyar la cabeza en el suelo.
  • Realiza series de 15 repeticiones.

4. Flutter kicks

A este ejercicio también se le conoce como alteo de piernas y nos sirve para trabajar la zona media del cuerpo, el recto mayor del abdomen, los abdominales oblicuos y los lumbares.

  • Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en los laterales del cuerpo.
  • Coloca las manos por debajo de los glúteos, eleva la cabeza y los pies mientras contraes el abdomen, y comienza a realizar el aleteo vertical.
  • Sube y baja los pies de manera alterna sin apoyarlos hasta el final del ejercicio.
  • El cuerpo debe quedar curvado, así que no apoyes ni los pies ni la cabeza en ningún momento.
  • Realiza series de 20 segundos hasta alcanzar los 60 segundos.

5. Dolphin push ups

Las flexiones de delfín son un ejercicio muy común en yoga y muy útil para entrenar hombros, brazos, espalda y abdomen.

  • Flexiona los codos y apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, formando así una “V” invertida con el cuerpo.
  • Desciende el trono manteniendo la espalda siempre recta, alineando el cuerpo paralelo al suelo.
  • Baja los hombros hasta llegar cerca de las muñecas y vuelve a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

6. Sentadillas

placeholder-1x1

Uno de los ejercicios más populares para entrenar en casa y trabajar piernas y glúteos al completo son las sentadillas.

  • Colócate de pie con las piernas separadas, más o menos a la altura de los hombros, y con los brazos rectos perpendiculares al suelo.
  • Echa el culo ligeramente hacia atrás, inhala, flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Siempre con la espalda recta, espira, levántate y vuelve a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

7. Burpees

placeholder-1x1

Si vas entrenar en casa pero buscas ejercicios más completos, los burpees no pueden faltar en tu rutina deportiva. Con este ejercicio podrás tonificar y ganar fuerza, al mismo tiempo que quemas calorías.

  • Colócate como si fueras a realizar una sentadilla.
  • Apoya las manos en el suelo e impulsa los pies hacia atrás, como si fueras a hacer una flexión.
  • Realiza un salto de rana para volver a colocar las piernas cerca de las manos y así coger impulso.
  • Levántate de un salto mientras estiras los brazos hacia el techo.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

8. Mountain climbers

placeholder-1x1

También conocido como el escalador, este ejercicio nos permitirá, además de entrenar diferentes grupos musculares, como abdomen, piernas o tríceps, quemar muchas calorías.

  • Túmbate boca abajo y coloca las manos apoyadas en el suelo, separadas y a la altura de los hombros.
  • Mantén los brazos extendidos y apoya las puntas de los pies también en el suelo.
  • Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida. Se trata de hacer un movimiento similar al que se realiza corriendo o escalando.
  • Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido, extendiendo y flexionando una pierna cada vez.
  • Realiza series de 20 segundos hasta alcanzar los 60 segundos.

9. Zancadas

placeholder-1x1

Este ejercicio también te ayudará a entrenar el tren inferior, sobre todo las piernas y los glúteos.

  • Colócate de pie con los pies juntos.
  • Inspira dando un paso hacia delante y doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, formando así un ángulo de 90 grados.
  • Exhala al volver a la posición inicial y cambia de pierna.
  • Da pasos grandes, sin perder el equilibrio y manteniendo siempre la espalda recta.
  • Realiza 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

10. Elevaciones de pelvis

placeholder-1x1


Acabamos con otro ejercicio para trabajar el tren inferior, se trata de las elevaciones de pelvis, también conocido como puente.

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados.
  • Contrae el abdomen y los glúteos, y eleva la pelvis hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
  • Mantén la postura durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo.
  • Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Puede interesarte: