¿Qué cereales sin gluten hay y cómo puedo usarlos en cocina?

PorMar Calvo

5 Abr, 2018 - 12:00

Los cereales sin gluten son los primeros que se introducen en la dieta de los bebés como refuerzo a la leche. También son los únicos que pueden ingerir las personas celíacas.

Como los cereales están en la base de la pirámide alimenticia por su importante aporte de nutrientes, en este artículo vamos a repasar cuáles son los cereales libres de gluten y vamos a dar algunas ideas para incorporarlos a nuestros platos.

Siempre que se encuentren en grano, hay 8 cereales (y pseudocereales) sin gluten que son los más utilizados en la cocina. Hablamos del arroz, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, teff y trigo sarraceno.

¿Qué cereales sin gluten hay?

Amaranto

Lo consumen muchos deportistas por su gran aporte de proteínas vegetales. Pero no solo eso. También es rico en minerales (sobre todo hierro), pero bajo en grasa.

Se pueden comer sus semillas crudas, simplemente añadiéndoselas al yogur. Otra opción es echarlas en la masa para preparar galletas, por ejemplo. A la hora de cocinarlo, hay que cocerlo con dos partes de agua por cada una de amaranto.

Arroz

Es uno de los más empleados en cocina, puesto que es muy versátil. Se utiliza como guarnición para muchas recetas porque absorbe muy bien todos los sabores. Aporta vitaminas y minerales.

Además de eso, el integral es más nutritivo, contiene más fibra y su índice glucémico es más bajo, por lo que es más saludable.

Lo podemos comer cocido, salteado o emplear harina de arroz como sustituta de la de trigo. Pero en este último caso hay que tener mucho cuidado.

Aunque el arroz no lleva gluten de forma natural, al elaborar la harina puede haber contaminación cruzada. Por eso es indispensable comprobar que el empaquetado ponga “sin gluten”.

Maíz

Su harina es una de las más utilizadas, puesto que es apta para preparar un montón de recetas. En cuanto a sus propiedades, hay que destacar su aporte de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y betacarotenos.

Gracias a su sabor dulce y a su textura tierna y jugosa puede comerse hervido, asado, en salmuera, tostado, en palomitas o como harina para repostería.

Mijo

Apúntalo en la lista de la compra, porque probablemente sea el cereal libre de gluten que contenga más proteínas y minerales. Aparte, aporta ácido fólico, magnesio, lecitina y hierro.

En cocina puede emplearse como ingrediente para las ensaladas, para preparar muesli, albóndigas o croquetas. A la hora de cocinarlo es mejor saltearlo primero para que se abra. Después hay que cocerlo durante unos 20 minutos (dos partes de agua por cada una de mijo).

Quinoa

Hay poco que no se haya dicho ya de las maravillosas propiedades de este pseudocereal. Incluso la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha dicho de ella que es “el alimento del futuro”.

Esta semilla es rica en hierro, calcio, vitaminas, fósforo y proteínas (un 15% nada menos). Sin embargo, su contenido en grasas es muy bajo.

Puedes echar la quinoa en un yogur, en una salsa de tomate, cocinarla como sustituta del arroz, etc. Aquí puedes ver algunas recetas con quinoa.

Sorgo

Se trata de un cereal procedente de la India y de África central, aunque actualmente ya se cultiva en Europa. Es similar al maíz, pero tiene menos calorías y más proteínas. Asimismo, contiene una buena dosis de minerales (hierro, zinc, fósforo y calcio) y vitaminas del grupo B y E. Podemos elaborar pan sin gluten.

Teff

El teff es perfecto como sustituto del trigo. Además, este cereal milenario aporta más nutrientes y energía, es rico en vitaminas, proteínas, calcio, minerales (potasio, hierro, zinc y magnesio), fibra, ácidos grasos esenciales y aminoácidos. Su índice glucémico es muy bajo.

Hay una torta etíope llamada “injera” que se elabora a base de la harina de estos diminutos granos.

Trigo sarraceno

También llamado alforfón, este pseudocereal es antiiflamatorio, contine aminoácidos esenciales y aporta mucha fibra.

Por todo ello, es muy saludable para el corazón, mejora el tránsito intestinal y produce sensación de saciedad. Sabe a frutos secos y puedes utilizarlo para hacer crepes.

La avena, un caso aparte

Con la avena ocurre un poco como con la harina de arroz. La avena no lleva gluten, pero debemos evitarla porque al mercado suele llegar con contaminación cruzada.

Hay que comprarla solo en el caso de que la etiqueta ponga avena “sin gluten”. Y aún así muchas personas celíacas tampoco la toleran.

En Madre Activa ya hemos preparado varias recetas con avena, desde tortillas de avena hasta tortitas.

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